Tartu Jooksumaratoni 60. koht

Nimetuse Tartu Jooksumaraton all toimub 23km pikkune maastikujooks Otepäält Elvasse.

10.05.2015 Tartu Jooksumaratoni lõpetamise aeg 1:33:30 ja koht 60.

Keskmine tempo 4:01. Enamik inimesi kes vähegi on jooksuga kokku puutunud, mõtleks et “oo - täitsa hea”.

Rahul aga oleksin ise olnud ajaga 1:30 või alla, seega keskmine tempo oleks pidanud olema 3:55. Positiivse külje pealt vaadatuna on kuhu areneda.

Sõbrad Rait, Kait ja Tanel olid kõik mitmeid minuteid eespool. Rääkimata Tõnust kes jooksis välja 6. koha.

Tartu Jooksumaraton 2015 Leivo Sepp

Aga rebimist oli sõna otseses mõttes kuni viimaste meetriteni. Veel 500m enne lõppu olin suhteliselt üksi, kuid siis hakkas selja tagan hingeldamine. Selgus, et üks Sparta jooksja on otsustanud minuga võidu joosta. Erinevalt Viljandist olin ma seekord selliseks toredaks võiduajamiseks valmis. Sirutasin sammu pikemaks ja tempo tõusis 3:14 min/km peale, ja see tagas ka paarimeetrise edu Sparta jooksja ees.

Tartu Jooksumaraton 2015 Leivo finiš

Viljandi Järvejooks koht 80

Tänasele 2015 aasta 1.mai Viljandi järvejooksule sõites oli mu kõige sügavam salaplaan joosta esimese saja hulka. See oli nii sügav salaplaan, et ei julgenud seda iitsatada isegi mitte autokaaslastele Kaja, Viivi ja Kirti, kellega kõik ühiselt Viljandisse sõitsime.

Nimelt esimesed 100 saavad graveeritud personaliseeritud medali ja ilusa kollase t-särgi kirjaga “Esimesed 100”.

Viljandi järvejooksu lõplik koht 80 ajaga 44:18 ning keskmine jooksutempo 3:51 min/km.

Viljandi järvejooks

Kuna mu stardinumber oli 1826, oli kõige esimene ülesanne otsida üles kusagilt määramatusest mees, kes jagab ettepoole stardigruppi pääsemise kleepsusid. Lõpuks oskas keegi mulle näidata, et “näe seal rahva hulgas see sinise jopega mees, tal on neid kleepse”. Läksin siis tema juurde ja ütlesin et sooviksin eestpoolt startida, ega ma väga originaalsem ei osanudki olla. Mees küsis eelmise aasta aja kohta – ütlesin et puudub, siis üle-eelmise – no siis ma panin julmalt valet ning ütlesin 46 min. Selle peale vaatas ta mind sellise näoga, et eks Sa vist praegu luiskad. Ma teatasin talle, et mul on eesmärk esisaja sisse joosta – ta ütles, et sinna tahavad täna vähemalt juba 300 inimest joosta. Selle peale oskasin vaid õlgu kehitada – aga viimaks andis ta mulle kleepsu stardigruppi 300-500.

Hea seegi.

Võisin minna rahulikuma südamega sooja tegema.

Jooks algas väga rahulikult, sest alustuseks on staadionilt vaja välja pääseda. Põhimõtteliselt oli kuni esimese vahefinišini mäe otsas üks keskpärane tunglemine. Peale seda hõrenesid read märgatavalt.

Viljandi jooks Huntaugu tõus Leivo

Olin ausalt öeldes üllatunud kui hõredas rivis ma jooksin. Kujutasin seda jooksu ette sellise rahvamassis panemisega – aga ei miskit. Kaks inimest siin, 10m vahet siis kolm inimest jne. Eks ma siis muudkui sikutasin nende väikeste grupikeste abil ettepoole.

Kui järve otsa jõudes näitas neljas kilomeeter tempot 3:30 (allamäge, aga ikkagi) ja keskmine pulss 176, mõtlesin küll et oi-oi-oi, see ju kaugelt üle isikliku laktaadiläve, nii vist kaua ei kesta. Aga hoogu alla ka ei lasknud.

Senikaua kui suudan hingata 2-2 on kõik korras ja suudan joosta. 2-2 tähendab kaks sammu sissehingamine ja kaks sammu väljapuhe.

Alates kaheksandast kilomeetrist unistasin ainult sellest kuidas ma peale finišijoone ületamist pikali kukun ja terve minuti ei tee midagi kui ainult lõõtsutan nagu tühjaks imetud tomat.

Kusagil 9. km peal luges keegi numbreid ning kuulsin numbrit 90. Sain aru, et nüüd ei või enam grammigi järgi anda.

Üheksanda km lõpus näitas tempo 3:52 ja keskmine pulss 178. See tundus täiesti pöörane aga selleks ajaks olid ka kõik suuremad tõusud selja taha jäänud.

Viljandi jooks taga Leivo

Viimane kilomeeter – see kerge tõusuga pikk Viljandi linnatänav – tuli tempoga 3:44 ning keskmise pulsiga 182. Pöörane milleks inimene on võimeline. Suutsin mööduda mõnedest jooksjatest.

Paistab ärakeeramise koht, päästev staadion, seal finišijoon ning pikali kukkunud mina. Alloleval pildil on viimased 25m enne finišit.

Viljandi järvejooks Leivo finiš

Kui Kaja ütles lõpetamise järel, et oleks võinud rohkem pingutada siis ma ütlen ausalt, kõik mis minus vähegi oli, jäi sinna rajale. Ja olles peale finišit veidi aega liikumatult lebanud tonksas keegi mind jalaga, et “elad ikka või?”. Elan-elan. Vägagi elan!

Enesetunne on hiilgav!

Xdreami tiimikaaslased Tõnu Lillelaid lõpetas 16. kohaga ja ajaga 40:09 ning Rait Pallo 65. koht ajaga 43:50. Seega on mul veel arenguruumi Naeratus

Ja kuna jooksusport on alles vanas eas mulle külge hakanud siis jooksin muuhulgas täna ka enda 5km (18:50) ja 10km (38:40) elu parimad ajad.

Ja kui kell teatab tavaliselt peale raskemaid treeninguid, et nüüd võid 24 või 28 tundi puhata siis peale Viljandi jooksu ütles kell lihtsalt numbri 3. Ja sinna järele oli kirjutatud väikselt “ööpäeva”.

Ratastega Paldiskist Tallinnasse 63km

Heas kohas on Paldiski.

Mugavalt tunniajase rongisõidu kaugusel, kuid ratastega mööda rannikuteid tagasi tulles on võimalik distantsi suurtes piirides nihutada. See trass on tulnud piiridesse 63 – 90km erinevatel aastatel.

Seekord siis koos Assariga ja kokku tuli 63km. Assaril mõni km rohkem.
15.03.2015.

Ilus oled, Eestimaa!

Assar Leivo Pakri poolsaarel

Assar Pakri poolsaarel

Leivo Pakri poolsaarel

Alla kolme tunni maratoni klubisse

Kõik algas sellest, kui saabusin septembris 2014 nädalaselt tööreisilt Sarajevost ning kohtusin Frankfurthi lennujaamas ühe inimesega.

Tema nägu säras rahulolust, tal olid jalas liibukad ja tossud, seljas t-särk kirjaga Berliini maraton ning tema olek väljendas seda, et ta on just poodiumilt alla astunud. Tammepärg oli just pagasisse ära antud.

Peale lühikest ülekuulamist sai selgeks, et ta eesmärk oli 2:55, kuid lõpetas ajaga 2:52. See oli Kait Vahter.

Ja mõned nädalad hiljem sain aru kuidas see number oli roninud läbi mõlema ajupoolkera ja moodustanud sinna mitmed lisakäärud. See ei saanud olla muud kui uus eesmärk aastaks 2015.

Aastal 2015 jooksen maratoni ajaga 2:55.
Koht Amsterdam, 18. oktoober.

See tähendab, et joosta tuleb 42 km keskmise tempoga 4:09 min/km.

Varasemad jooksuvõistlused koos aegadega olgu siinkohal välja toodud.

Tallinna Sügisjooks, 21 km ehk poolmaraton
2007 – 1:33
2005 – 1:44
2004 – 1:32
2003 – 1:43

Tartu Jooksumaraton, 23km maastikul
2007 – 1:49
2006 – 1:41
2005 – 1:47
2004 – 1:53

Maraton 42km
Vana-Aasta jooks 2007 – 3:47
Helsinki Maraton 2004 – 3:49

Viljandi järvejooks, 12km maastikul
2007 – 49:48
2002 – 53:42

Need tulemused, värskemad neist pealegi 8 aastat vanad, ei väljenda mingilgi moel võimekust joosta heast peast maratoni alla kolme tunni.

Kiiruslikud näitajad on inimesel parimad vahemikus 25-30a ning jõunäitajad vahemikus 30-35 a. Seega oma parima tulemuse oleks pidanud 43-ne ammuilma ära tegema.

Muutused

Täna töötan selgelt sihiku 2:55 nimel. Teooria kõigepealt ja siis praktika, lugesin hulgaliselt erinevaid raamatuid läbi ning hakkasin endale treeningplaani koostama.

Suur aitäh Ahto Tatterile, kes aitas mul plaani õigel ajal üle vaadata (peale kuu aega üksi rahmeldamist) ning eelkõige tänu selle eest, et aitas taastavat nädalat paremini lahti seletada.

Lisaks aitäh Pavel Loskutovile, kes oma bakalaureuse töös on hästi käsitlenud martonijooksja treeningute tulemuslikkust iseenda näitel. Ja Elo Saue bakalaureuse tööst leidsin juba omandatud raamatufaktidele kinnitust.

Tänane treeningnädala maht 110-130 jooksukilomeetrit.
Puhkenädalal 50-60 km.

Jooksule lisandub juurde ÜKE, siinkohal suur tänu Assar Jõeperale ja Taavile kes muutsid oma tavapärast hallis käimise aega ja kohandasid seda vastavalt minu võimalustega.

Iga nädal käin vähemalt korra kajakiga merel, siinkohal tänud Kajale, kes seda hullust rõõmsa meelega minuga kaasa teeb.

Ja ikka on vaja vaheldust, rutiinist tuleb välja tulla. Külmadel ilmadel kerin toas pukil ratast kuid valgematel õhtutel ja nädalavahetustel olen saanud juba kaherattalise ka õue lükata.

2014 augustis-oktoobris suutsin oma eeldatava maratoni tempoga (4:09) joosta järjest 2km. Peale seda pidin end spordirajal mõneks ajaks varna taastuma riputama. Pulss oli sellise tempoga kilomeetri lõpuks 177, mis on kaugelt üle anaeroobse läve.

2015 veebruar jooksin 16km-se otsa keskmise tempoga 4:07. Ja anaeroobse läveni oli pulsi järgi küllaga ruumi.

Ülikonda ostes astusin rätsepa juurde sisse, kuna ka slim-versioon lotendas. Rätsep: “kas väiksemat numbrit polnud, siit vöökohast peab ju nii palju sisse võtma?” – mina seepeale “oli küll, aga siis ei mahtunud mu jalalihased sääretorudesse sisse”.

Aasta tagusest 74kg kehakaalust on tänaseks järel ca 65 kg.

Sõbrad juba ütlesid, et Norra suusamatkale minnes on oht mind suurema tuulega ära kaotada… Eks siis peab midagi raskemat seljakotti sättima.

Maanteka hooaja avamine Lasnamäe Spordihallis

Tahtejõu Tuurikäigus kogusime koos fondi, mis läks Rauno Klauseni käsiratta ostmiseks.

24. jaanuaril 2015 on Raunol oma Šveitsis valmistatud imeratas käes ning ta korraldas meile väga toreda tänuürituse Lasnamäe Spordihallis.

Lasnamäe Spordihallis maantee ratastega
Foto: Tõnu Tunnel

Ratas kaalub 13kg ning selle ülimadala profiili ja täsikarbonist tehtud spetsiaalratta edasiviiv jõud on kätega väntamine. Rauno Klauseni käsiratas
Foto: Leivo Sepp

Lisaks saime tunnikese veereda Lasnamäe Spordihalli 200m pikkusel jooksurajal.

Leivo Lasnamäe Spordihalli rajal
Foto: Tõnu Tunnel

Kogu tõde maratoniks ettevalmistamisel

Võibolla veel parem pealkiri oleks “Maratonijooksja piibel” või “Täielik maratonijooksja käsiraamat”.

Alljärgnevalt vaatlen maratoni jooksutreeninguid viisil nagu ma olen mõistnud seda targemaid analüüsides, raamatuid lugedes ja proffide treeningplaane vaadeldes.

Seni, kuni pole teemasse süvenenud, tundub et erinevaid jooksutreeninguid on täpselt nii palju kui on inimesi kus igaüks mõtleb välja mingi talle omase viisi nende tegemiseks. Nii ka mina, tegin ja jooksin täpselt nii nagu juhtus või sõbrad saunas rääkisid. Pikalt – lühidalt – kiiresti – aeglaselt jne.

Aga selgub, et jooksutreeninguid on siiski suhteliselt piiritletud hulk. Võib öelda, et erinevaid jooksu treeningu tüüpe on kokku 8. Koos variatsioonidega on neid muidugi palju rohkem, mis omakorda sõltuvad sellest, kas treenitakse 5km, 10km, 21km või maratoni (42km) jooksuks.

MILLIST TRENNI TEHA ?

Jooksutreeningute liigid

Alljärgnev loetelu on järjekorras rasketest treeningutest kergemateni.

Treeningu nimi Kirjeldus HR % max HRR % LT HR %
VO2max läve tõstmine
/ lõigud
Trenni pikkus 12-16km
Algab 3-4km soojendus
Lõigud 5-6 x 600-1600m
Lõikude vahe 50-90% lõigu kestusest
Lõpetuseks 1-2 km taastumiseks ja laktaadi välja juhtimiseks lihastest
lõigud
93-95%

vahed
74-84%
lõigud
91-94%

vahed
65-78%
lõigud
104-106 %

vahed
82%
Laktaadiläve tõstmine
/ lõigud

(sobib paremini lühemate distantside 10km, 21km ettevalmistuseks)
Trenni pikkus 12-16km
Algab 3-4km soojendus
Lõigud 2-5 x 1000-3000m
Lõikude vahe 500-800m
Lõpetuseks 1-2 km taastumiseks ja laktaadi välja juhtimiseks lihastest
lõigud
90-91%

vahed
74-84%
lõigud
87-88%

vahed
65-78%
lõigud
100-101 %

vahed
82%
Laktaadiläve tõstmine
/ tempojooks

(sobib paremini maratoni ettevalmistuseks)
Trenni pikkus 12-16km
Algus 3-4km soojendus
Tempojooks 6-8km
Lõpetuseks 1-2 km taastumiseks ja laktaadi välja juhtimiseks lihastest
tempo
90-91%

vahed
74-84%
tempo
87-88%

vahed
65-78%
tempo
100-101 %

vahed
82%
Pikk jooks
/ pool maratoni tempoga
Trenni pikkus 26-32 km
Alustada –20% maratoni tempost.
Poole jooksu peal jõuda järkjärgult maratoni temponi, millega lõpuni joosta.
Alustada
74%

lõpetada
88%
Alustada
65%

lõpetada
84%
Alustada
80%

lõpetada
96%
Keskmine või pikk jooks
/ tõusvas tempos
Keskmine jooks 17 – 25 km
Pikk jooks 26 – 35km
Alustada –20% maratoni tempost.
Järkjärgult tõsta tempot ning viimased 8km –10% maratoni tempost.
Alustada
74%

lõpetada
84%
Alustada
65%

lõpetada
78%
Alustada
80%

lõpetada
89%
Aeroobne või taastav jooks
/ lühikesed lõigud
Trenni pikkus 10-16 km
Algus 3-4km soojendus
Lõigud 6-10 x 100m
60m kiirendad maksimaalse kiiruseni ja 30m hoiad kiirust.
Lõikude vahe 100-200m
Vahe on ette nähtud täielikuks taastumiseks, lõik peab tulema puhanult.
Lõpetuseks 1-2 km
70-81% 62-75% 77-82%
Aeroobne jooks
/ tõusvas tempos
Lühike jooks 12 – 16km
Alustada –25% maratoni tempost.
Järkjärgult tõsta tempot kuni lõpuks -15% maratoni tempost.
Alustada
70%

lõpetada
81%
Alustada
62%

lõpetada
75%
Alustada
77%

lõpetada
82%
Taastav jooks
/ puhkus
Lühike jooks 6-10 km
kogu jooks aeglaselt, vähemalt –25% maratoni tempost
65-76% 60-70% 70-80%

Ülalolev jooksutreeningute liigitamine aga ei anna meile jätkuvalt mingit aimu selle kohta, kui palju, millist trenni ja kuidas teha.

Samuti on tabelis kolm veergu pulsside kohta, no kas saab veel keerulisemaks minna? HRmax, HRR, LT HR? Miks mul neid nii palju vaja on?

Üks asi mida soovitan siit kõrva taha panna, et mida pikem on treening, seda tempokamalt tuleb seda sooritada.

Mida lühem trenn, seda aeglasemalt (vt. taastav treening) sooritad.

Nimetatud omadus ei kehti muidugi VO2max ja laktaadi läve tõstmise lõigutrennide kohta, kuid nende osakaal on nagunii treeningplaanis väike.

KUI PALJU ja MIDA TEHA ?

Pikad trennid on sinu maratonijooksu baas. Nende pealt jooksedki maratoni.

Vaata alljärgnevaid suhteid ning hinda oma nädalane kilometraaž, ja selle põhjal võid juba vabalt ise oma treeningu kava hakata sättima.

Treeningute suhted

Pavel Loskutovi trennide suhted on järgmised:

  • 89% baasmahu treeningud, tempoga kuni –10% maratoni tempost
  • 10% segareziimi treeninguid (aeroobne/anaeroobne) st. maratoni tempo piirkonna ja laktaadiläve tõstmise lõigud/tempojooksud
  • 1% anaeroobse tsooni treeninguid, VO2max lõigutrennid

Pavel LoskutovSoovitan võtta Loskutovi näide aluseks ja selle põhjal edasi liikuda.

Tee nüüd endale väga lihtne arvutus.

Kui sinu nädalane treeningu kilometraaž on 100km, siis sinna saad mahutada parasjagu ühe laktaadiläve lõigutrenni/tempojooksu või aegajalt asendad selle trenni VO2max lõikudega. Kogu ülejäänud treening on selgelt allpool anaeroobset läve.

Kui Sinu nädalane kilometraaž on 50km. Siis tee lõigutrenn üle nädala. Muus osas teed ainult mahutreeninguid.

KUIDAS TEHA ?

Joosta oskab igaüks, kuid natuke on vaja ka mõtestada ja õigesti teha. Seetõttu toon kuidas tegemise kohta välja kõige tüüpilisemad vead, mida tehakse.

Taastavad jooksud ehk puhkused.

Neid üritatakse liiga kiiresti joosta. Võta neid väga rahulikult, seal pole oluline ei tempo säilitamine, tõstmine vms. vigur. Lihtsalt jookse sellise tundega et peale jooksu tunned ennast tugevamini kui enne jooksu. Kui oled peale taastavat jooksu väsinud – siis jooksid ilmselgelt liiga kiiresti Naeratus

Keskmised ja pikad jooksud.

Peamine viga mis siin tehakse on vale tempo jaotamine. Alustatakse kiirelt (sest ollakse just kodust välja astutud ja ollakse puhanud) ning trenni edenedes tuleb peale väsimus ning siis järkjärgult tempo langeb. See on vale.

Pikad jooksud tuleb alustada tempoga millega sa lähed oma taastavaid jookse tegema ning seejärel hakkad järkjärgult kiirust suurendama kuni jõuad –10%-ni oma maratoni kiirusest.

See õpetab Sinu mõistust jooksu kontrollima. Mitte jalad ei ütle Sulle kuidas joosta, vaid Sina ütled oma jalgadele kuidas nemad peavad jooksma.

Laktaadiläve trennid

Peamine viga on siin trenni segamini ajamine VO2max treeninguga. Laktaadiläve tõstmise treeningu eesmärk on joosta täpselt oma laktaadilävel või õige pisut üle selle. See võimaldab efektiivselt Sinu organismil toime tulla olukorraga kus laktaat juba koguneb lihastesse ja organism peab parasjagu vaeva nägema selle ära toimetamisega.

Kui neid lõike teha liiga kiiresti, ei jõua organism laktaati ära toimetada, treeningu efektiivsus kaob, tempo langeb, tekib väsimus ja treening muutub kasutuks.

Kui neid lõike aga teha liiga aeglaselt, ei jõua laktaati koguneda ning organismil pole midagi mida lihastest eemaldada. Jälle kasutu treening.

Antud treeningu juures on kõige olulisem jälgida täpselt oma pulssi. See on sinu laktaadiläve indikaator ja antud treeningu juhtija.

Teine viga selle trenni puhul ongi see, et püütakse kramplikult mingist tempost kinni hoida – EI – tempo pole oluline, tähtis on laktaadilävi ja selles osas on pulss kõige täpsem tagasiside.

VO2max treeningud

Selle treeningu veana võib välja tuua, et lased oma pulsil vajuda sinna laktaadiläve trenni peale. Selle lubamisel muutub antud trenn mingiks ebamääraseks segatreeninguks ja ei teeni oma algset eesmärki.

Nii nagu laktaadiläve trenni puhul, nii ka VO2max treeningute puhul on kõige olulisem jälgida oma pulssi ja mitte jooksukiirust.

PULSITSOONIDEST, MIS ON MIS ?

Mis asjad on lühendid HR max, HRR ja LT HR.

HR max on maksimaalne pulss mida su süda on võimeline tegema. Täiesti individuaalne. Selle saab teada maksimaalse pingutuse tulemusena.

Näiteks. Minu isiklik maksimaalne pulss HRmax on 186 lööki/min.

HRR (HR Resting) on südamelöögisagedus kus on arvesse võetud ka Sinu puhkeoleku pulssi. HRR = HR max – HR min.

Kui jooksude tabelis on antud, et HRR järgi peaks pulss olema 77%, siis seda arvutatakse järgmiselt: (HRR * protsendi number)/100 + HR min.

Näiteks. Minu puhkeoleku pulss on 55 l/min. Seega minu HRR = 186-55 = 131

Näiteks. 77% HRR järgi on minu pulss: (131 * 77)/100 + 55 = 156 lööki/min

Leivo koormustestil Vomaxis

LT HR on südamelöögisagedus mis vastab sinu laktaadilävele. Seda saab teada spordivõimekuse testi tehes. See on kõige olulisem info võrrelde HR max või HRR-ga.

Näiteks. Minu LT HR on 173 lööki/min. See on siis arvutuste aluseks ehk see on 100%.

Näiteks. Maratonijooksu pulss on 96% LT HR. Seega minu puhul siis 173 * 0,96 = 166 lööki/min.

Millist pulsiarvutust kasutada ?

Soovitan teha spordivõimekuse test, et teada saada oma laktaadiläve pulss ja kasutada seda. Seega soovitus on kasutada ja trenni teha LT HR järgi, see on füsioloogiliselt kõige täpsem ja isikupärasem.

Kasutatakse igasuguseid imevalemeid HR max määramiseks (näiteks 220-vanus). Aga see kõik on väga suvaline. Ja isegi kui tead mõõtmise tulemusena, mis on sinu HR max pulss, ei ole sellest võetud protsendid kuigi adektvaadsed trenni tegemiseks. Sellest täpsemaks loetakse HRR järgi arvutatud pulsse, kuid ka need on suhteliselt kaudsed numbrid trenni tegemiseks.

Miks ma ei soovita kasutada HR max ja HRR-l põhinevaid protsente?

Aga seetõttu, et erineva treenitusega inimestel on laktaadilävi HR max pulsi suhtes erinevas kohas. Ja kui nüüd võtta HR max ning sellest mingi protsent, võib olla pulsinumber mille järgi treenitakse laktaadiläve suhtes hoopis vales kohas ja inimene kas pingutab ennast üle või jäävad treeningtulemused vastupidi tagasihoidlikuks. Mõlemal juhul on tegemist ebaefektiivse treeninguga.

Näide. Kuidas erinevad arvutused annavad erineva tulemuse.

Laktaadiläve trenni tempojooksu pulss peab asuma laktaadilävel.

HR max järgi peab minu pulss olema 90-91% HR max. 167-169 lööki/min
HRR järgi peab minu pulss olema 87-88% HRR. 169-170 lööki/min
LT HR järgi, ehk kliiniliselt mõõdetud laktaadilävi on 172-173 lööki/min.

Seega, HR max ja HRR järgi tehes oleksin trennis ebaefektiivne, kuna ma ei jõuaks oma laktaadiläveni lihtsalt.

Kuna laktaadilävi iseloomustab organismis toimuvaid väga kindlaid protsesse, on selle järgi pulsi jälgimine ja treeningute tegemine kõige õigem.

Laktaadilävi tähendab seda, et lihastesse koguneb sama palju laktaati kui organism suudab sealt eemaldada – seda nimetatakse siis “haamriks” kui laktaati sinna pikalt koguneb.

Samuti tähendab laktaadilävi seda, et väljahingatava süsihappegaasi kogus on suurem kui sissehingatava hapniku kogus, rahvakeeles on see siis “hapnikuvõlg”.

MIS ASI ON MINU MARATONI TEMPO ?

Arvatakse, et see on tempo millega jaksad sa maratoni läbi joosta. Tundub justkui loogiline?

Aga ei ole nii!

Tegelikkuses on maratoni tempo kiirus, mis vastab sellele kui joosta 4% oma laktaadiläve pulsist allpool ehk siis 96% LT HR-st.

Näide. Minu laktaadilävi on 173, seega maratonijooksu pulss on 166 lööki/minutis. Nüüd siis pole muud kui välja minna, vaadata kui kiiresti sellise pulsiga joosta saab ning ongi teada oma maratonijooksu kiirus ja seeläbi ka lõpuaeg.

Maratonijooksu pulss tähendab piisavat pingutust, kuid teisalt ei kogune lihastesse kunagi niipalju laktaati, et peaks haamri saama või et jooksu ajal hapnikuvõlg tekiks.

KASUTATUD KIRJANDUS

imageAdvanced Marathoning - 2nd Edition

Pavel Loskutovi Bakalaureuse töö

Daniels' Running Formula, 3E

Spordivõimekuse koormustest 2014

Täna, veel paar päeva enne aastavahetust käisin spordiarsti juures koormustesti tegemas.

Eelmised andmed pärinesid 2007 aastast vaata seda artiklit. Eesmärk on natuke targemalt hakata trenni tegema ja selleks on hea teada oma kliinilisi näitajaid.

Koht kus käisin on www.sporttest.ee kus Anu Kaasik teeb koorumsteste sama aparatuuri ja muide ka sama andmebaasiga mida kasutas Vomax kui nad Tallinnas tegutsesid. Seega olid Anul arvutis olemas ka minu 7 aasta vanused andmed ning tänase testi sooritasin sisuliselt samal põhimõttel.

Testi tegemisel oli vahe ainult selles, et eelmine kord muutus jooksulindi kiirus iga kahe minuti tagant, kuid seekord tuli igal kiirusel kolm minutit joosta. Jooksin 6 – 8 – 10 – 12 – 14 – 16 – 18 km/h.

Minu võimekuse lagi oli 18 km/h joosta 3 minuti vältel. Ilmselgelt sain seal ka oma maksimaalsed tulemused kätte.

“KAS TEIE APARAAT ON RIKKIS?!?” küsisin spordiarstilt.

Anu ütles, et senimaani pole keegi selle üle kurtnud. Ma ütlesin, et ma olen tavaline harrastaja mitte mõni tippsportlane kelle VO2max-d on suurem kui 80.

Aga nii on, arst ütles: VO2max – 84.

Panen siis mõninga olulised andmed siia võrdlusena 2007 aastaga.

  2007 2014
Vanus 35 a 42 a
VO2max 68 ml/min/kg 84 ml/min/kg
Max pulss 196 l/min 186 l/min
Kopsumaht 6,3 l 6,5 l
Keharasv 15,4 % 17,9 %
Aeroobne lävi 144 l/min (10 km/h) 151 l/min (12 km/h)
Anaeroobne lävi 178 l/min (14 km/h) 173 l/min (16 km/h)

Kliiniliste andmete põhjal saab väita, et 7 aastat hiljem ehk täna, on minu kiiruslikud omadused paremad 2 km/h.

Palun jõuluvanalt aastaks 2015, et minu kliinilised andmed realiseeruksid ka reaalsel jooksurajal.

Muraka raba ja Varessaare suusamatk

Kahepäevane suusamatk üle Muraka raba oli täis vaheldusrikkust ja mitmeid erinevaid kogemusi – nii jäätunud kui ka vesiseid.

EMHI ennustuse kohaselt oli Tudu kandis Eestimaa pakseim lumi ja see pidas paika.

Tahtejõu tuurikäigus oli meil teine ööbimine Matsu Talu külalistemajas, mis juba tookord igati sümpaatse mulje jättis. Seetõttu valisime ka seekord selle meie alguse ööbimiskohaks.

Osa Muraka rabast on endale jää peale kaanetanud ja sellel lebas lihtsalt paks lumi. See oli lage ning vaateväli ulatus silmapiirini.

Muraka raba

Mõni osa oli madala ja tiheda männiga kaetud, pidevalt pidi kruttima ennast puude vahel.

Kuid vesi, seda jagus teiseks päevaks ja nii et vähe polnud. Sõna otseses mõttes rühkisime mõnes kohas viisil, kus kummagi jala otsas oli 10kg kaaluv jääga ümbritsetud suusk.

Vot see oli raske. Samas jällegi kõva trenn Veerpalu vahelduva õppimiseks.

Muraka raba

Varessaare matkamaja ootas meid laante ja lumeüksinduses. Teise korruse ahjuga saime sooja tuppa ning uni oli hea. Välja arvatud kohalikud majahiired, kellega ma pool ööd lõputut võitlust pidasin.

See õhtu siin alloleval pildil on vahetatud ürituse vastu “Spordiaasta tähed 2014”, mille iga-aastane kutse jäi meist koju stendile rippuma.

Varessaare matkaonnVaressaare matkamaja

Varessaare Muraka raba

27-28. detsember 2014

1. päev: 20 km ja 6h 30min.
2. päev: 26 km ja 7h 15min.