Alla kolme tunni maratonisooritus on igati väärikas tulemus

Amsterdami maraton, 18. oktoober 2015. Aeg 2:59.

Väga vähesed sõbrad teadsid, millised olid mu maratoni min - avg - max eesmärgid.

Iseendale aga ütlesin, et ma olen Amsterdamis IGA tulemusega rahul. Seda enam on põhjust rahul olla alla kolme tunnise sooritusega. Sest eks see kolm tundi ole selline maagiline piir, millest alates loetakse end maratonijooksjaks.

Tööd oli tehtud Amsterdami nimel ohtrasti.

Ja kaks viimast nädalat olid korralikud puhkenädalad.

Tegin kogu ettevalmistust enesetunde järgi kasutades parimaid praktikaid nii spordirajal kui ka toitumises. Lisaks lülitasin viimasel kuul peaaegu täielikult välja õhtused õlled või kerged veinid. Jälgisin regulaarselt pulssi, et toetada oma enesetunnet objektiivsel teel mõõdetavate numbritega.

Käisin reedel (kaks päeva enne maratoni) Mariuse juures spordimassaažis. Kui ta mu ülakeha tegi, ütles, et ma jooksen oma eesmärgid ilusti täis. Jalgade kohta ütles vaid, et need on "huvitavas" toonuses. Teate, kui keegi ütleb mulle mingi asja, idee või tegevuse kohta eesliite "huvitav", siis ma tean täpselt mida see tegelikult tähendab. Kuna ma aga ei tahtnud seda Mariuse käest kuulda siis jätsin selle mõtte lihtsalt õhku.

Ja see mõte tuli tagasi 34km peal.Vasaku jala säärelihas, mida Marius üritas pehmendada, oli aga 34 km peal nii halvas seisus, et ma pidin valu pärast karjuma.

Seda enam olen oma sooritusega rahul, et sellisest seisust suutsin end lõppu vedada.

Mis seda põhjustas, on selgusetu.

Oma treenituse juures olin valmistunud oluliselt teistsuguse tulemuse jaoks.

Samuti olin hästi puhanud.

Ja mul puudus jooksueelne stress, kuna aasta eesmärk oli juba Võsu Südasuve maratonil 2:53-ga tehtud.


Sõbrad, kui ma siit Türgist ükskord tagasi jõuan nädala pärast, olen jälle inimene ja teen kõiki asju mida on tore koos teha.

Kuhu kaob jooksurajal mõistus 1 koht M40 Tartu Linnamaraton 10km

Millest ikkagi tuleb see, et võistlustel õpitakse jooksma?

 

Ma oli enne selles kindel ja järjest rohkem veendunud, et hea tulemus on peas ja mõtlemises kinni. See on ettevalmistus mida ei ole võimalik treeningute jooksurajal saavutada.

Mõtlemist peab õppima kodus, peegli ees.

Näiteks tänane Tartu Linnamaratoni 10km jooks.

3. oktoober 2015, aeg 37:25 ning tasuks 1. koht M40 arvestuses ja üldnimekirjas 15. koht.

Alustasin aeglaselt, et oleks ükskordki arukas jooks.

1 km tempoga 3:34, 2 km mäest üles, seega tempo 3:55 igati rahuldav, 3-5 km hästi laugelt mäest alla 3:37, samuti OK tempo. 6 km peal aga vajus tempo 3:42 peale kuid veel hullemaks läks, 7-9 km tempo 3:52 on juba allapoole igasugust 10km jooksu arvestust, 10 km ehk viimasel tõstsin tempot ning 3:36 oli taas täiesti aktsepteeritav tulemus.

Tagantjärele mõtlen taaskord, miks ma ei pingutanud rohkem 7-9 kilomeetril? Miks lubasin tempol kukkuda? Ka olin väsinud? Kas poleks jäksanud? Kas suurema pingutuse korral oleks enne lõppu haamer tulnud? Või poleks siis lõpuni jõudnud joosta?

Aga rajal on mõistus justkui jalgadesse kukkunud ja hädaldab sealt  "me ei jäksa enam", "nii palju on veel, ei või nii kiiresti", "hoia pärastiseks ka midagi".

Jalad, tööle loodrid, vait olla ja edasi teenida!!!

Te olete piisavalt palju trenni näinud, et 1) te EI sure ära kui rohkem pingutate 2) tempot TULEB hoida 3) pole ma veel näinud et teil jalad HAAMER tuleb, näidake mulle ja siis vaatame seda asja 4) te peate MINU sõna kuulama.

Jalad on tugevaks saanud aga mõte pole järgi tulnud. Nüüd on aeg mõtlemisele trenni teha, et olla tugevam kui jalad.

Jooksutšakrad avanevad 18 oktoobril Amsterdami maratonil

Amsterdami maraton on 18. oktoobril.

Kodusel teadetetahvlil ilutseb silt “2 nädalat”, maratoninädal on null-nädal.

Kogu aasta on tehtud tööd vaid ühte võistlust silmas pidades. Kuidas aga näevad välja minu viimased nädalad enne suurt pidupäeva.

Trennideks pean ainult kvaliteet-treeninguid. Taastavad jooksud nende alla ei kuulu.

Nädalal KAKS (käesolev nädal) on 4 trenni + mõned taastavad, kokku veidi üle 100km.

  • teisipäeval lõigukas: 4x1km
  • kolmapäeval 23km tõusvas tempos 4:30->4:05.
  • laupäeval Tartu linnajooks 10km (saab raske olema)
  • pühapäeval 26-27km tõusvas tempos kuni 4:10

Nädalal ÜKS on vaid kaks trenni + mõned taastavad, kokku 56km.

  • kolmapäeval lõigutrenn
  • laup- või pühapäeval 20-21km tõusvalt kuni 4:15

Nädalal NULL on ainult mõned taastavad jooksud + üks testjooks. Rohkem ikka jalad seinal, kokku 25km enne maratoni.

Aga ainult joostes ka ei ole võimalik, näiteks:

  • korduvalt tuli anda ahvatlustele järgi ning jooksu asendamine ratta, kajaki või mõne muu spordialaga tundus hädavajalik,
  • juuni alguses panin peale 15h jooksunädalat viieks päevaks jalad seinale – kopp oli ees. Ühtegi teist spordiala ka ei teinud. Ainult pühapäeval läksin Xdreamile.
  • Xdreami seiklusspordi sarjas tulime hooaja kokkuvõttes 2. kohale.

Kõige mahukamad spordinädalad:

1. koht. 32h nädal, sõitsime baikidega läbi Eesti RMK matkaraja 800 km.
2. koht. 28h nädal. Norra mägedes suusamatkal 200km.
3. koht. 21h nädal. 15h jooksu ja 6h ratast.

2015 aasta kilomeetreid kokku 7000 km (tänaseni):

  • jooks: 3200 km
  • ratas: 2900 km
  • kajak: 320 km
  • suusatamine: 200 km
  • muu pudi-padi: 380 km

image

Foto: CEP Eesti

2 koht ja täitmata eesmärk SEB poolmaratonil

SEB poolmaraton on ettevalmistus selle aasta põhisündmuseks – Amsterdami maratoniks 18. oktoobril 2015.

Seekordne poolmaraton 13. september 2015 oli jooksmise mõttes hea harjutus. Ja tulemuseks M40 klassis teine koht ajaga 1:20:58. Keskmine tempo 3:50.

Eesmärk oli selgelt alla 1:20 joosta, sellega oleks saanud ka muide M40 esikoha. Pean eelkõige nüüd ise endale mikri nina alla pistma ja küsima “mees, mis juhtus?” Sest keha ütleb, et 1:18 on õiglane aeg. Ja ma teen mida keha ütleb!

Kuna tuul oli üsna pööriseline siis tuli pidevalt ennast korrigeerida eesjooksja suhtes, et maksimaalselt tuulevarju saada. Ja pole vaja rusikatega vastu rinda taguda, et “ise jooksin” – ikka tuleb kasutada võimalusel eesjooksja pakutavat tuulevarju. Muidugi on ütlemata tore kui finišis seda meeles peetakse. Näiteks Kaspar Loog tuli ütles aitäh, et hea oli joosta minu tuules. Palun väga, iga kell jookse terviseks kui aga tempo sobib.

SEB poolmaraton 2015

Olles jooksnud nüüd kaks poolmaratoni ja mõlemad sisuliselt sama ajaga, katsun teha siinkohal analüüsi. Narva poolmaraton vs SEB poolmaraton.

JOOKSUTEMPO

Mõlemad poolmaratonid jooksin täpselt sama keskmise tempoga 3:50.

TÕUSUMEETRID

Narva jooksul tõusumeetreid 61 m. SEB-l tõusumeetreid 45 m.

Tõusumeetrite kohaselt pidanuks Tallinnas kiirem aeg tulema.

ILM JA TEMPERATUUR

Narvas päikesepaiste ja +25 kraadi. SEB-l samuti päikesepaiste kuid temp +20.

Ilm soosis, et Tallinnas kiirem aeg joosta.

KADENTS

See on minu lemmikteema mille pärast ma alati iseendalt “võtta” saan. Narvas keskmine kadents 179, Tallinnas 181.

Narvas: stardist kuni 7km-ni langes kadents 186-st kuni 180-ni. 8 km kuni 18 km langes 178 –> 174 ning viimased km-d 171-172 (NB! seal olid ka tõusud).

SEB: stardist kuni 9km-ni langes kadents sujuvalt 191 pealt 180-ni. 10 km kuni lõpuni 178 –> 176.

Seega võrreldes Narvaga suutsin hoida paremat/tihedamat kadentsi.

PULSS

Kõige silmatorkavam fakt on aga pulsierinevus. Narva keskmine pulss oli 168 kuid Tallinnas 174. See on väga suur vahe.

Minu laktaadilävi on 172-173, mõõdetuna 2015 aasta alguses. Profid jooksevad poolmaratoni laktaadilävel või sellest veidi üle.

Narva: kuni 20 km-ni oli pulss alla laktaadiläve, ehk siis 171. Viimasel km-l pingutasin ja kiirendasin, seega 20. km-i pulss oli 174 ning finišis 178.

Tallinn: juba kolmandal km-l oli pulss 173, seega laktaadilävel ja sealt edasi ainult tõusis. 7 – 20 km jooksin keskmise pulsiga 176. Viimane km oli ülesmäge, pulss 178 ning viimasel allamäge sirgel tõstsin tempo 3:20 peale seega pulss finišis 184.

Pulssi vaadates on kaks mõtet: 1) kas ma olen proff ja suudan joosta nii pikalt üle laktaadiläve? 2) minu laktaadilävi on tõusnud?

Ilmselt on punkt 2 õige, et LT on tõusnud, kuid ka enesetunde kohaselt pingutasin päris palju.

EELNEV PUHKUS

Narva. nädal enne poolikut: avastasin et 5 päeva polnud midagi teinud. Tuleb meelde, mul oli veidi kõrini saanud jooksmisest. Aga pühapäeval, nädal enne Narva poolikut oli Xdream, seega 7h tundi tugevat pingutust.

Jooksu nädal: 3,5 tundi jookse. Sealhulgas ka 4+1 km lõike.

Tallinn. nädal enne poolikut: 15h sporti. Kuid oluline on spordi iseloom, laupäeval Xdream 6:30 ja pühapäeval kajakimaraton 2:30. Seega 9tundi väga tugeva pingutusega pelgalt nädal enne poolikut.

Jooksu nädalal: 5h sporti. ainult kerged jooksud, ratast ja kajakit.

Seega, ettevalmistava aja osas plusspunktid Narvale, seal oli nädal varem tõeline puhkus. Ettevalmistusaeg muidu suhteliselt sarnane – ka. nädal varasem Xdream.

HOMMIKUPULSID

Enne Narvat oli mu hommikune pulss tavapärane. Ka Xdream ei mõjutanud seda märkimisväärselt.

Kuid ka 2 päeva enne SEB jooksu oli hommikune pulss 8 lööki tavapärasest kõrgem, mis omakorda viitab võimalikule ülekoormusele.

Xdream enne SEB jooksu oli oluliselt intensiivsem (tasuks Xdreami 1. koht) ning ilmselt mu keha ei suutnud seekord nädalaga välja puhata.

KOKKUVÕTTEKS

Tegin oma seekordse soorituse maksimumi piiril, kuid tean et puhanud olukorras on see piir kaugemal.

SÕBRAD, PAREM KUI TE JUBA TRENNI LÄHETE Naeratus

Xdream Paldiski 1 koht

Paldiski Xdreami võistluselt puhas esikoht. Ei mingit exceli tabelit ega punktide lugemist. Ilus 15 minutine edu teise koha ees.

5. september 2015

Seekord ACE Salomon tiimis Rait Pallo, Timmo Tammemäe, Leivo Sepp.

Xdream Paldiski 1. koht

Ja poodiumipilt.

Xdream Paldiski 1. koht

Tartu Suvejooksu 2 koht

20. augustil 2015, ehk täpselt Eesti taasiseseisvumise päeval toimus Tartu Suvejooks 10km. http://www.treenitus.eu/ 

2. koht ajaga 10:46. Minu vanuseklass M40 ja vanemad. 10km keskmine jooksutempo 3:40. Üldarvestuses 12. koht.

http://www.treenitus.eu/img/TSJ_10km.htm

Tore oli näha noori tüdrukuid esireas. Ei tea kas nad soovisid ära kasutada võimalust et seista koos kiirete poistega või tahtsid lihtsalt oma ilu fotograafile poseerida. Sest peale starti pidi hakkama kohe esimesel 10m peale trügima. Tüdrukud arvasid kindlasti, et noormehed on ebaviisakad, kui niimoodi kohe trügima hakkavad, et tüdruk tuleb ju ikka enne uksest (finišist?) läbi lasta Naeratus

Muidugi meile meeldib, et tüdrukud niimoodi esinevad aga V. Košelevi kõrvalt on mõistlik startida jooksjatel kes ka seal esikümne kandis jooksevad.

image

Start nagu ikka, kiire. Esimene kilomeeter 3:20. Asfalt. väga hea joosta tiheda sammuga. Lasin vaikselt 10-pealise juhtgrupi eest ära, kuna teadsin et nendega koos mul küll pole mõtet joosta. Teine kilomeeter ajaga 3:30. See tempo juba sobib paremini. Teise km lõpuks oli pulss laktaadilävel, seega tempot tuleb hoida.

Aga siis – siis tuli maastik ning 2km vältel pehme saepuru tee, mis lihtsalt imes edasiviiva jõu endasse. Tempo langes koheselt 3:40 ja 3:50. Viies ja kuues km olid taas kõval pinnasel ning tempo tõusis tagasi 3:34 ja 3:36 peale. Pulss ilusti üle laktaadiläve nagu nii lühikesel jooksul peabki olema.

Tartu Suvejooks 2015 Leivo Sepp 2. koht vanuseklassisAnalüüsides aga jooksu kadentsi, näen et kuni saepuruteeni oli see 187, kuid pehmel langes see 173-ni. kui uuesti kõva pinnas saabus, olin tõstnud kadentsi vaevalt 177-ni.

Ja siit hakkaski minu jooksu allakäik. Suutsin head tempot hoida täna sammu pikemaks venitamisele ja mitte niivõrd sammu tiheduse tõstmise arvelt.

See paistab koheselt silma ka jooksufaili analüüsides. Kuni finišini oli kadents 176-177. Ja seetõttu langes ka tempo taas 3:50 peale, kuigi tingimused jooksmiseks olid suurepärased.

Mul on veel kõvasti tööd oma kadentsiga. Sest kiirema tempo suudan saavutada tihedama jalgade tööga. Sammu võib teatud maani pikendada, kuid kuskil tuleb piir ette ja edasi arenemiseks on vaja sammu tihedust tõsta. Selles suhtes eriti rahul enda jooksuga pole.

Näitena siia kõrvale, et trennis tempoga 3:50 asfaldilõiku joostes on kadents 197-199. Vot sellise numbriga on vaja järgmine kord 10km joosta.

Tartu Suvejooks 2015 Leivo Sepp 2. koht vanuseklassis

Tartu Jooks 2. koht

Võsu Südasuve maraton 1.koht vanuseklassis

11. juuli 2015 on see päev mil toimus Võsul Südasuve maraton http://sydasuve.eestimaraton.ee/ ning seda päeva mäletan ma pikalt.

Aastaks 2015 sai püstitatud eesmärk joosta maraton alla 3-e tunni ning täpsem sihik oli seatud 2:55 peale.

Aasta 2015 sportlik eesmärk on TÄIDETUD! Täiesti pöörane ja ulme!

Lõpetasin maratoni ajaga 2:53 ning olin oma vanuseklassis 1. koht ning üldarvestuses 4. koht.

Võsu Südasuve maraton Leivo Sepp

Rada.

Stardist joostakse 1,8km edasi-tagasi ning sellele järgnevalt 5 korda 7,7km pikkust ringi.

Edasi-tagasi otsa ja natuke peale, täpsemalt 4 km jooksin liidritega koos. Kui aga 4km lõpus vaatasin kella vahekokkuvõtet, mis näitas keskmiseks tempoks stabiilselt 3:50 ja pulss oli tõusnud 169 peale, teadsin ette et jätkama pean oma tempoga kui tahan maratoni hästi lõpetada.

Lasin neljase pundi eest minema ning võtsin oma planeeritud 4:00 tempo. Kuna pulss oli juba üleval siis kulus paar kilomeetrit et nii väike tempomuutus uuesti pulsi alla tooks. Keskmisega 4:00 tuli pulss ilusti 163-165 peale. See oli täiesti OK. Kenasti 5% alla laktaadiläve.

Tagasi kordagi ei vaadanud, kuid arvestasin et sellise tempo juures ei tohiks olla ühtegi meest kes mulle järgi jõuab. Nii ka oli.

Kahe ringi vältel nägin neljast punti veel enda ees, kuid ma ei teinud katsetki neile sappa hoida. Mul oli oma tempo ja enda jooks. Üks mees aga esimesest pundist ei olnud osanud oma tempot valida ning vajus kaduvikku. Seega ette jäi kolm meest, kes seal üsna võrdselt ka lõpetasid.

Südasuve maraton Leivo Sepp 
Vaatan, et päris ilus reie nelipealihas joonistub siin kellegi jalal  Naeratus

Võsult välja keerates oli üks põndak, mis iga ringi järel muutus aina suuremaks. Kui esimesel ringil sai see ületatud tempoga 3:50 ning ei pannud tähelegi siis viiendal ringil oli tegemist juba paraja munamäega.

Rada liigituski minu jaoks kolme osasse:

1. Võsult välja keeramise sirge: põndak, lõbusad kaasaelavad tantsutüdrukud (AITÄH!) seejärel kurvid mis tuli sirgeks joosta kui autosid polnud siis muusika ja kõlarid koos ühe ergutava toreda tüdrukuga (AITÄH!) ning peale seda kohe ärakeeramine. Pea olematu küljetuul.

2. Tagumine sirge. See oli kerges vastutuules, kuid selle eest õrna langusega, seega need kompenseerisid teineteist. Mis seda sirget iseloomustab: geeli söömine esimese km vältel, kaugelt-kaugelt erksavärvilise Kaja nägemine, Kaja jookseb minuga kaasa mõned sammud et saan mugavalt võtta joogipudeli (AITÄH!), paarsada meetrit joon, pudel lendab teeserva enne ametlikku joogipunkti, energiatase tõuseb ning edasi hakkan juba ootama metsa ja sirge lõppu mis järjest rohkem allamäge, kuni Võsule sissekeeramiseni. Järgmiseks ringiks on Kaja pudeli üles korjanud, puhtaks pesnud ja uuesti Värska mulliveega täitnud (AITÄH!).

3. Võsu sirge: mõnus kiire hoog sees viimasest laskumisest ning tavaliselt ka kiire km aeg, tee ääres parkivate autode rivi mis iga ringiga hakkas järjest varem, Võsu majad, teeäärsed ergutajad (AITÄH!), muusika ning vahvad tantsutüdrukud ja –poisid (AITÄH!), finišisirge, RedBulli lett, finiš, vesi ja olingi uuesti Võsult välja keeramise sirgel.

Kuni 35 km-ni jooksin väga ühtlaselt ning olen endaga ülimalt rahul. Rajal aga avastasin, et 35-39 km juures tempo langes umbes 4:20 peale ja kõige aeglasem oli isegi 4:30 aga pulss ei langenud. Sel hetkel ei mõistnud miks see nii oli, pingutasin küll, kuid ikka tempo soovitust madalam ja pulss püsis sama. Viimased 2 km siiski tõstsin tempot, suutsin joosta 4:16-ga ning pulss muidugi tõusis peaaegu laktaadiläveni.

Hilisem jooksuanalüüs selgitas välja arendamist vajava koha. Kuni 26 km-ni oli jooksukadents keskmiselt 187-190, ma ütleksin et väga ilus tulemus. 26 – 35 km vältel langes kadents 182-184 peale ning alates 36 km-st oli kadents 178-180.

See selgitab ka tempolangust ja pulsi mitte langemist. Keha jooksis ebaökonoomselt. Seega pean rohkem keskenduma sellele, et ka väsinud peast korralikku tihedat kadentsi suudaksin joosta.

Kogu maraton oli tegelikult väga mõnus. Kuigi tempo lõpus langes, ei nimeta ma seda ärakukkumiseks – ma olin väga hästi treenitud ja tundsin kuni viimaste kilomeetriteni endas kõigele vaatamata head minekut.

Narva poolmaraton EMV 4. koht

13. juuni 2015 toimus Narvas poolmaratoni (21,1 km) Eesti meistrivõistlused. Vanuseklassi M40 arvestuses saavutasin 4. koha ajaga 1:21:01 (üldarvestuses 37. koht). Protokollis on küll märgitud 5. koht, kuid seal vahel on üks mees mitte-eestlane, seega eestikate arvestusest jääb tema välja. Samamoodi ei saa Mukunga Eesti meistriks, vaid seda on Fosti.

Hea rada, mõnus ilm, samm kerge ja minek hea. Kuid ausalt öeldes saan ilmselt treeneri käest sugeda kuna jooksin mugavusstoonis ja seetõttu jäi päris eesmärk tegemata. Eks ma jätsin endale arenemisruumi ning alla 1:20-e pean järgmine kord jõudma. Seekord siis keskmine tempo 3:50 ning keskmine pulss 168.

Pulss ja enesetunne jooksu ajal iseloomustabki seda, et jooksin mugavustsoonis. Vaid viimasel kilomeetril ületasin seda veidi. Lootsin nimelt lõpus Indrekuga finišit teha ja vajutasin veidi pedaali, kuid mul on siiralt kahju et see ainult minu ürituseks jäi. Samas kogu jooksu kiireim kilomeeter oligi viimane: 3:36 min/km.

Narva poolmaraton Leivo Sepp

Silveriga trennis 40km jooksu ja 90km ratast

Pöörane treeningmatk koos Silveriga läbi Eesti. Lõpetasime pühapäeva hommikul kella 4 paiku Tallinnas. 30-31. mai 2015.

Rongiga Lelle jaama.

image

Mööda teid, läbi soode ja rabade.

image

image

Ardu lähedalt saime sinna eelnevalt valmis pandud jalgrattad ja natuke vihmavarju Naeratus

image

image

Nädala jooksukilometraaž kokku 160 km.

Emumäe jooks 6. koht

Leidub selline lahe jooks Emumäe kandis. Jooksu käigus tõustakse kaks korda mäe otsa ning tehakse ka üks pikem tiir, niit seekord tuli kokku 9,5km. http://www.emumae.ee/ 30. mai 2015

6. koht. Kuna eelnev nädal oli tõsine töönädal (töö all pean silmas jooksu treeninguid), siis peamine ootus antud jooksule oli seal treeneri soovitusel korralik tempokross joosta. Sellega olen väga rahul. Keskmine tempo 4 min/km ja AVG pulss 166, tõusumeetreid 114m.

image

Kaja saavutas Emumäe jooksul oma naisteklassis 3. koha. PALJU ÕNNE!

Allolev pilt on viimane tõus enne finišit. Aga oli see vast üks ronimine.

image

Seega Emumäe jooksuga kokku tuli nädala kilometraažiks 120km. Ja etteruttavalt ütlen, et sellega nädal ei lõppenud. Samal õhtul läksime Silveriga koos trenni ning tegime 40km jooksu ja 90km ratast.