Jooksmine on lahe

Täiesti tavapärane nädal.

Ainuüksi jooks, ratas ja ÜKE täitsid mu spordinädala 13 tunniga. Ma olen tõesti siiralt imestunud, kust kõik mu sõbrad võtavad aega, et suusatamas käia? Mul lihtsalt ei jää selleks aega.

Nädala jooksukilomeetreid kokku 112 km.

Kui ma peaks kõige selle juures veel suusatamas ka käima – no-mai-tea.

imageLa Sportiva saatis käesoleval nädalal oma praaktossude asemel mulle lõpuks uued jalanõud, TÄNAN! Crossoverid on tõesti head asjad praeguste ilmadega, kaitsevad ülevalt sissetungiva lumesodi eest, tald on piisavalt krobe ning tugevad ja toekad on ka (suurem treeningefekt). Nendega tegin ka selle aasta esimese lõigutrenni, alustasin tagasihoidlikult, 4x1000m, lõikude tempo 3:54. Aga eks lõikudega tulebki oodata, mahu tõstmise ajal ei tasu samaaegselt ka kiiruseid tõsta.

Reedel oli plaanis ratas, kuid peale 5 min väntamist purunes rattapukil veorihm. Õnneks oli Fixus lähedal ja sain kiirelt uue, kuid trenn jäi poolikuks sest Kaja muudkui koputas uksele, et “hakkame minema, hakkame minema”. Telia suurkliendi vastuvõtt algab täpselt õigel ajal ning Metsatöllu väga rajus esitluses ”Eile nägin ma Eestimaad” – sellest ei tahtnud ma ilma jääda.

Laupäeval kordasin pooleli jäänud ja ebakvaliteetset rattatrenni, ning selle tulemust vaadates ütles Karmen Reinpõld, et “ma vaatan, et peaksime vist tõstma Sinu FTP-d”.

No way! Naeratus

Mul niigi raske, FTP tõstmine tähendab seda, et sama trenn on järgmine kord oluliselt raskem. Sest kõik käib võimsusanduri järgi ning viilida pole võimalik. Alljärgnev pilt iseloomustab laupäevast ratast. Peale soojendust 15 min tavalise kadentsiga hoida võimsust FTP lähedal, siis 15 min jooksul 10 võrra kõrgema kadentsiga ning lõpetuseks 15 min jooksul 10 võrra madalama kadentsiga. Võimsus tuleb iga kord samaks jätta. Peale vaadates tundub lihtsam kui selle ära tegemine.

rattatrenn võimsusanduriga

Ülejäänud aeg kulus laupäeval Reaalkoolis robootikatunni ettevalmistamiseks. Ja nagu sõber Taavi ütleb, siis “sotsiaalne vastutustunne teeb meist inimese”. http://www.robootika.com

Ja pühapäevase pika jooksu pühendasin kõikidele tublidele jooksjatele. Täpselt 31,5 km jooksu kulus selle jaoks et alljärgnev GPS-art valmis saaks.

Tehke jooksmine enda jaoks lahendaks, pole vaja iga päeva ühte ja sama ringi nühkida Naeratus

Jooksja

2016 aasta nädal 2

Käesolev nädal tuli päris tore ja vaheldusrikas. Siia mahtus nii jooksmist, tööle ja koju suusatamist, jalgratta võimsustrenn pukil ning nädala lõpetuseks fätiga sõit + joostes Winter Xdream ja 4. koht. Kogu maht 15 h.

Nädala jooksu tuli küll planeeritust vähem, vaid 62 km, kuid sinna hulka loen kaks jooksu kvaliteetjooksudeks. Teisipäeval 16 km koju, väga libe ning seetõttu suurepärane treening kogu kehaga jooksmiseks. See tähendab et kogu aeg on vaja pingutada ka külje-seljalihaseid et tasakaalus püsida.

Teine kvaliteetjooks oli kolmapäevane 21km. Kui olin Herne tänavalt Viadukti teele keeranud, nägin ees ühte tüüpi jooksmas – no siin ikka jooksjad trenni teevad. Võidusõitja pole lihtne olla – kui ees on jooksja - siis ma kohe pean talle järele jõudma. Aga oh imet, pole just sage nähtus, et peab 4:30-ga jooksma et mööduda. Paistis et tal oli ka jooksmisega tegelenud, sest Järvevana teel püsis ta kenasti sabas isegi 4:20 tempoga. Merko maja juurest keerasin aga ma Järve suusaradadele, et jooksmine mitte liiga lihtne ei tunduks. Tema jätkas mööda tänavaid Järve Selveri suunal.

Läbi Järve metsa, Liiva raudteejaam ning sealt edasi üle Pärnu mnt. ning Kitsarööpa teele.  Sadas värsket lund ning vaatamata libedale teele suutsin enda jaoks mõistlikku tempot hoida. Ees olid sellised 2-3 minuti värskused jooksja jäljed. Jõudsin Hiiu-Õismäe kergliiklusteele – ei rohkem jälgi kui ikka needsamad, järjest värskemaks muutuvad jäljed. Nüüd juba sellised 1 minuti jäljed.

Vajutasin siis veidi juurde ja ennäe, jõudsingi paari kilomeetri pärast sellele samale jooksjale järele kellega koos linnast alustasime. Lasin tempo alla ning tegime paar sõna juttu. Selgus et ta tegeleb triatloni maailmas ja käib ka aeg-ajalt joostes tööl. On tore näha teisi pööraseid tüüpe.

Tubli, kiidan heaks!

Leivo talvine jooks

Winter Xdream ja nibin-nabin 4. koht

Winter Xdream 2016, 17. jaanuaril üllatas tõeliselt mahuka lumekogusega.

Et kui nädal enne võistlust oli veel juhendist lugeda eeldatav võitja aeg siis võistluspäevaks oli see kadunud Naeratus

Selle võistluse vorm on selline, et tuleb etteantud aja (4h) jooksul võtta maksimaalselt palju punkte. Ja veel paar nädalat tagasi olid rajameistrid kindlad, et kõik punktid võetakse ära. Mis aga tegelikkus oli – võtmata ei jäänud mitte 1-2 punkti, vaid ikka hulgi. http://www.xdream.ee/tul/16_wx_saku/web/results.htm

Meie tiim ACE/Salomon: Timmo Tammemäe, Rait Pallo ja Leivo Sepp, panustas seekord fät-rataste ja jooksu peale. Lund oli maastikul sedavõrd palju, et sisuliselt sai ka fättidega sõita ainult teedel, seega ma ütleks kokkuvõttes et suurt vahet polnud, kas meil olid fätid või oleksime tavaratastega tulnud. Tavarattaid oleks olnud kergem läbi metsa vedada.

Raske / kerge?

Võib öelda et pigem raske. Ratastega oli küll kerge sõita, välja arvata see, et Hawaiist saadud rendifät oli S-suurusega ning see tähendas minu meelest ainult seda, et sadulatoru oli äärmiselt lühike ning põlved käisid nagu lasterattaga sõites kõhu alla kokku. Kuid jooksuotsad olid pigem rasked – põlvini lumerajad, kus jala hüppeliiges sai korralikku treeningu. Iga samm on libastumine, iga samm on tasakaaluhoidmine, iga samm vajus sisse, regulaarselt tuli mööduda kaasvõistlejatest – mis tähendas automaatselt lisakoormust paksus ilma jäljeta lumes kiirendamist ja möödumist.

See on nagu kunagine Poola üherealine teedevõrgustik. Kohalikud Fiatid ja rekkad liikusid seal ilusti ühes reas ja äärmiselt optimaalse kütusekuluga. Ning siis eralduvad sellest hallist massist mõned tüübid, kelle jaoks kütusekulu pole oluline ja kes igal võimalikul juhul vajutavad gaasi põhja.

Winter Xdream 2016 Leivo Sepp

Foto: Meelis Toom

Suusatades tööle

Tänaseks (14. jaanuar 2016) on Tallinnas nii palju lund maha sadanud, et otsustasin tööle minna suusatades.

Kuna eilse suure tuisuga jooksin sama marsruudi töölt koju (20 km), oli enam kui kindel, et ega vahepealse ööga midagi sellega ei juhtu. Juhtumise all pean silmas, et keegi valab koorma liiva või killustikku kusagile tee peale või hoopis on tee asfaldini puhtaks roogitud.

Äratus oli sätitud 6:30 peale, kuna oli arvata, et ega liikumise tempo just kiirusrekordeid püstitama ei hakka.

Suusatamine BWCKui oli esimese kilomeetri läbinud ajaga 6:43, mõtlesin et nii jätkates ma küll tööle ei jõua. Aga see oli vaid algus, järgmised kolm kilomeetrit olid praktiliselt kõik üle 8 min. Teate, see oli koht kus mõtlesin et keeran koju tagasi, sest ma tõesti ei plaaninud tööle jõudmiseks 3-e tundi. Värske 30cm paksune lumi polnud just ideaalne tingimus tööle jõudmiseks.

Jõudsin aga Hiiu-Õismäe kergliiklusteele ning seal olid trakatsid maa just kenasti puhtaks lükanud, nii et uisusammuga Hiiu suund oli täitsa hea minekuga.

Kitsarööpa tee oli samuti suurepärases seisus, Vana Pärnu mnt-l oli kitsas kõnnitee, seal siis paaris ja vahelduv, Järve mets oli taas hea suusarada. Järvevana teel oli peaaegu OK, see oli ka ainuke koht kuhu kogu trassi peal oli pisut kildu pandud aga see oli juba lume sees.

Tipa-tapa jalakäijate tunnelist läbi, Veerenni paaristõukega. Herne tänav ning sealt juba viimane lõik Rävala 5-e ette “Veerpalu vahelduvaga”.

Kokku siis hommikune suusk 20 km ning pisut üle kahe tunni.

Joostes tööle, joostes koju

Aasta algus lubab taas rahulikumat perioodi ning sarnaselt eelmise aastaga tallan juba pikalt sissekäidud rada.

Kui hommikukarguses kell 7:40 tossud õue järele hüüavad, pole mul muud teha kui nendega kaasa lohiseda. Olgu külm, sadagu vihma, tuulaku torm või üüraku äike - miski ei aita.

Garmin vajutab nuppu ning aeg läks käima. Täpselt 6 kilomeetri pärast avab Microsofti kontor, Rävala 5 mulle oma ukse ning olen oodatud pesema ja tööasjule.

Ainuke vabandus on esmaspäeva hommik, siis on lubatud autoga minna ja puhtad särgid kaasa võtta. Ja muidugi ka reede õhtu, sest kuidagi on vaja nädala pesu koju saada.

Kui kolmapäeva hommik tervitas –18 kraadiga siis neljapäeva hommikune –15 tundus igatahes päris soe. Seevastu reede üllatas taas –20 kraadise temperatuuriga. Ja et see külm oli, sain sellest aru kui meie teised kontoritöötajad oma punaseid ninasid hõõrusid kui olid parklast kontorisse jõudnud.

Pean ütlema ka, et kolmapäevane 2x2000 lõigutrenn õhtuse kojujooksu sees, oli üllatavalt lihtne. Hoidsin ennast siiski tagasi, kuna ilm on külm ja hetkel siiski olen pelgalt mahu tõstmise faasis ning sel ajal pole hea liigselt lõikudega pingutada. Õigupoolest ei peaks lõike selles faasis üldse tegema.

Paari nädalaga krutin mahu normi piiresse ja siis võib ka tõsisemalt lõike sisse võtta. Käesoleva nädala kilometraaž on alustuseks 82km.

Lisaks tegin rattaga pukil FTP testi ära, võrreldes suvise maanteel tehtud testiga olen grammikese tugevam: 3,4 W/kg (suvel) vs. 3,6 W/kg (2016 jaanuar).

Laupäeval käisime Kajaga Koitjärve rabas külma kõlinat kuulamas ja raba hingust nuusutamas. Suusad olid all, kuigi kohati tundus et need rohkem segavad kui abiks on.

Koitjärve rabas

Alla kolme tunni maratonisooritus on igati väärikas tulemus

Amsterdami maraton, 18. oktoober 2015. Aeg 2:59.

Väga vähesed sõbrad teadsid, millised olid mu maratoni min - avg - max eesmärgid.

Iseendale aga ütlesin, et ma olen Amsterdamis IGA tulemusega rahul. Seda enam on põhjust rahul olla alla kolme tunnise sooritusega. Sest eks see kolm tundi ole selline maagiline piir, millest alates loetakse end maratonijooksjaks.

Tööd oli tehtud Amsterdami nimel ohtrasti.

Ja kaks viimast nädalat olid korralikud puhkenädalad.

Tegin kogu ettevalmistust enesetunde järgi kasutades parimaid praktikaid nii spordirajal kui ka toitumises. Lisaks lülitasin viimasel kuul peaaegu täielikult välja õhtused õlled või kerged veinid. Jälgisin regulaarselt pulssi, et toetada oma enesetunnet objektiivsel teel mõõdetavate numbritega.

Käisin reedel (kaks päeva enne maratoni) Mariuse juures spordimassaažis. Kui ta mu ülakeha tegi, ütles, et ma jooksen oma eesmärgid ilusti täis. Jalgade kohta ütles vaid, et need on "huvitavas" toonuses. Teate, kui keegi ütleb mulle mingi asja, idee või tegevuse kohta eesliite "huvitav", siis ma tean täpselt mida see tegelikult tähendab. Kuna ma aga ei tahtnud seda Mariuse käest kuulda siis jätsin selle mõtte lihtsalt õhku.

Ja see mõte tuli tagasi 34km peal.Vasaku jala säärelihas, mida Marius üritas pehmendada, oli aga 34 km peal nii halvas seisus, et ma pidin valu pärast karjuma.

Seda enam olen oma sooritusega rahul, et sellisest seisust suutsin end lõppu vedada.

Mis seda põhjustas, on selgusetu.

Oma treenituse juures olin valmistunud oluliselt teistsuguse tulemuse jaoks.

Samuti olin hästi puhanud.

Ja mul puudus jooksueelne stress, kuna aasta eesmärk oli juba Võsu Südasuve maratonil 2:53-ga tehtud.


Sõbrad, kui ma siit Türgist ükskord tagasi jõuan nädala pärast, olen jälle inimene ja teen kõiki asju mida on tore koos teha.

Kuhu kaob jooksurajal mõistus 1 koht M40 Tartu Linnamaraton 10km

Millest ikkagi tuleb see, et võistlustel õpitakse jooksma?

 

Ma oli enne selles kindel ja järjest rohkem veendunud, et hea tulemus on peas ja mõtlemises kinni. See on ettevalmistus mida ei ole võimalik treeningute jooksurajal saavutada.

Mõtlemist peab õppima kodus, peegli ees.

Näiteks tänane Tartu Linnamaratoni 10km jooks.

3. oktoober 2015, aeg 37:25 ning tasuks 1. koht M40 arvestuses ja üldnimekirjas 15. koht.

Alustasin aeglaselt, et oleks ükskordki arukas jooks.

1 km tempoga 3:34, 2 km mäest üles, seega tempo 3:55 igati rahuldav, 3-5 km hästi laugelt mäest alla 3:37, samuti OK tempo. 6 km peal aga vajus tempo 3:42 peale kuid veel hullemaks läks, 7-9 km tempo 3:52 on juba allapoole igasugust 10km jooksu arvestust, 10 km ehk viimasel tõstsin tempot ning 3:36 oli taas täiesti aktsepteeritav tulemus.

Tagantjärele mõtlen taaskord, miks ma ei pingutanud rohkem 7-9 kilomeetril? Miks lubasin tempol kukkuda? Ka olin väsinud? Kas poleks jäksanud? Kas suurema pingutuse korral oleks enne lõppu haamer tulnud? Või poleks siis lõpuni jõudnud joosta?

Aga rajal on mõistus justkui jalgadesse kukkunud ja hädaldab sealt  "me ei jäksa enam", "nii palju on veel, ei või nii kiiresti", "hoia pärastiseks ka midagi".

Jalad, tööle loodrid, vait olla ja edasi teenida!!!

Te olete piisavalt palju trenni näinud, et 1) te EI sure ära kui rohkem pingutate 2) tempot TULEB hoida 3) pole ma veel näinud et teil jalad HAAMER tuleb, näidake mulle ja siis vaatame seda asja 4) te peate MINU sõna kuulama.

Jalad on tugevaks saanud aga mõte pole järgi tulnud. Nüüd on aeg mõtlemisele trenni teha, et olla tugevam kui jalad.

Jooksutšakrad avanevad 18 oktoobril Amsterdami maratonil

Amsterdami maraton on 18. oktoobril.

Kodusel teadetetahvlil ilutseb silt “2 nädalat”, maratoninädal on null-nädal.

Kogu aasta on tehtud tööd vaid ühte võistlust silmas pidades. Kuidas aga näevad välja minu viimased nädalad enne suurt pidupäeva.

Trennideks pean ainult kvaliteet-treeninguid. Taastavad jooksud nende alla ei kuulu.

Nädalal KAKS (käesolev nädal) on 4 trenni + mõned taastavad, kokku veidi üle 100km.

  • teisipäeval lõigukas: 4x1km
  • kolmapäeval 23km tõusvas tempos 4:30->4:05.
  • laupäeval Tartu linnajooks 10km (saab raske olema)
  • pühapäeval 26-27km tõusvas tempos kuni 4:10

Nädalal ÜKS on vaid kaks trenni + mõned taastavad, kokku 56km.

  • kolmapäeval lõigutrenn
  • laup- või pühapäeval 20-21km tõusvalt kuni 4:15

Nädalal NULL on ainult mõned taastavad jooksud + üks testjooks. Rohkem ikka jalad seinal, kokku 25km enne maratoni.

Aga ainult joostes ka ei ole võimalik, näiteks:

  • korduvalt tuli anda ahvatlustele järgi ning jooksu asendamine ratta, kajaki või mõne muu spordialaga tundus hädavajalik,
  • juuni alguses panin peale 15h jooksunädalat viieks päevaks jalad seinale – kopp oli ees. Ühtegi teist spordiala ka ei teinud. Ainult pühapäeval läksin Xdreamile.
  • Xdreami seiklusspordi sarjas tulime hooaja kokkuvõttes 2. kohale.

Kõige mahukamad spordinädalad:

1. koht. 32h nädal, sõitsime baikidega läbi Eesti RMK matkaraja 800 km.
2. koht. 28h nädal. Norra mägedes suusamatkal 200km.
3. koht. 21h nädal. 15h jooksu ja 6h ratast.

2015 aasta kilomeetreid kokku 7000 km (tänaseni):

  • jooks: 3200 km
  • ratas: 2900 km
  • kajak: 320 km
  • suusatamine: 200 km
  • muu pudi-padi: 380 km

image

Foto: CEP Eesti

2 koht ja täitmata eesmärk SEB poolmaratonil

SEB poolmaraton on ettevalmistus selle aasta põhisündmuseks – Amsterdami maratoniks 18. oktoobril 2015.

Seekordne poolmaraton 13. september 2015 oli jooksmise mõttes hea harjutus. Ja tulemuseks M40 klassis teine koht ajaga 1:20:58. Keskmine tempo 3:50.

Eesmärk oli selgelt alla 1:20 joosta, sellega oleks saanud ka muide M40 esikoha. Pean eelkõige nüüd ise endale mikri nina alla pistma ja küsima “mees, mis juhtus?” Sest keha ütleb, et 1:18 on õiglane aeg. Ja ma teen mida keha ütleb!

Kuna tuul oli üsna pööriseline siis tuli pidevalt ennast korrigeerida eesjooksja suhtes, et maksimaalselt tuulevarju saada. Ja pole vaja rusikatega vastu rinda taguda, et “ise jooksin” – ikka tuleb kasutada võimalusel eesjooksja pakutavat tuulevarju. Muidugi on ütlemata tore kui finišis seda meeles peetakse. Näiteks Kaspar Loog tuli ütles aitäh, et hea oli joosta minu tuules. Palun väga, iga kell jookse terviseks kui aga tempo sobib.

SEB poolmaraton 2015

Olles jooksnud nüüd kaks poolmaratoni ja mõlemad sisuliselt sama ajaga, katsun teha siinkohal analüüsi. Narva poolmaraton vs SEB poolmaraton.

JOOKSUTEMPO

Mõlemad poolmaratonid jooksin täpselt sama keskmise tempoga 3:50.

TÕUSUMEETRID

Narva jooksul tõusumeetreid 61 m. SEB-l tõusumeetreid 45 m.

Tõusumeetrite kohaselt pidanuks Tallinnas kiirem aeg tulema.

ILM JA TEMPERATUUR

Narvas päikesepaiste ja +25 kraadi. SEB-l samuti päikesepaiste kuid temp +20.

Ilm soosis, et Tallinnas kiirem aeg joosta.

KADENTS

See on minu lemmikteema mille pärast ma alati iseendalt “võtta” saan. Narvas keskmine kadents 179, Tallinnas 181.

Narvas: stardist kuni 7km-ni langes kadents 186-st kuni 180-ni. 8 km kuni 18 km langes 178 –> 174 ning viimased km-d 171-172 (NB! seal olid ka tõusud).

SEB: stardist kuni 9km-ni langes kadents sujuvalt 191 pealt 180-ni. 10 km kuni lõpuni 178 –> 176.

Seega võrreldes Narvaga suutsin hoida paremat/tihedamat kadentsi.

PULSS

Kõige silmatorkavam fakt on aga pulsierinevus. Narva keskmine pulss oli 168 kuid Tallinnas 174. See on väga suur vahe.

Minu laktaadilävi on 172-173, mõõdetuna 2015 aasta alguses. Profid jooksevad poolmaratoni laktaadilävel või sellest veidi üle.

Narva: kuni 20 km-ni oli pulss alla laktaadiläve, ehk siis 171. Viimasel km-l pingutasin ja kiirendasin, seega 20. km-i pulss oli 174 ning finišis 178.

Tallinn: juba kolmandal km-l oli pulss 173, seega laktaadilävel ja sealt edasi ainult tõusis. 7 – 20 km jooksin keskmise pulsiga 176. Viimane km oli ülesmäge, pulss 178 ning viimasel allamäge sirgel tõstsin tempo 3:20 peale seega pulss finišis 184.

Pulssi vaadates on kaks mõtet: 1) kas ma olen proff ja suudan joosta nii pikalt üle laktaadiläve? 2) minu laktaadilävi on tõusnud?

Ilmselt on punkt 2 õige, et LT on tõusnud, kuid ka enesetunde kohaselt pingutasin päris palju.

EELNEV PUHKUS

Narva. nädal enne poolikut: avastasin et 5 päeva polnud midagi teinud. Tuleb meelde, mul oli veidi kõrini saanud jooksmisest. Aga pühapäeval, nädal enne Narva poolikut oli Xdream, seega 7h tundi tugevat pingutust.

Jooksu nädal: 3,5 tundi jookse. Sealhulgas ka 4+1 km lõike.

Tallinn. nädal enne poolikut: 15h sporti. Kuid oluline on spordi iseloom, laupäeval Xdream 6:30 ja pühapäeval kajakimaraton 2:30. Seega 9tundi väga tugeva pingutusega pelgalt nädal enne poolikut.

Jooksu nädalal: 5h sporti. ainult kerged jooksud, ratast ja kajakit.

Seega, ettevalmistava aja osas plusspunktid Narvale, seal oli nädal varem tõeline puhkus. Ettevalmistusaeg muidu suhteliselt sarnane – ka. nädal varasem Xdream.

HOMMIKUPULSID

Enne Narvat oli mu hommikune pulss tavapärane. Ka Xdream ei mõjutanud seda märkimisväärselt.

Kuid ka 2 päeva enne SEB jooksu oli hommikune pulss 8 lööki tavapärasest kõrgem, mis omakorda viitab võimalikule ülekoormusele.

Xdream enne SEB jooksu oli oluliselt intensiivsem (tasuks Xdreami 1. koht) ning ilmselt mu keha ei suutnud seekord nädalaga välja puhata.

KOKKUVÕTTEKS

Tegin oma seekordse soorituse maksimumi piiril, kuid tean et puhanud olukorras on see piir kaugemal.

SÕBRAD, PAREM KUI TE JUBA TRENNI LÄHETE Naeratus

Xdream Paldiski 1 koht

Paldiski Xdreami võistluselt puhas esikoht. Ei mingit exceli tabelit ega punktide lugemist. Ilus 15 minutine edu teise koha ees.

5. september 2015

Seekord ACE Salomon tiimis Rait Pallo, Timmo Tammemäe, Leivo Sepp.

Xdream Paldiski 1. koht

Ja poodiumipilt.

Xdream Paldiski 1. koht