Võibolla veel parem pealkiri oleks “Maratonijooksja piibel” või “Täielik maratonijooksja käsiraamat”.
Alljärgnevalt vaatlen maratoni jooksutreeninguid viisil nagu ma olen mõistnud seda targemaid analüüsides, raamatuid lugedes ja proffide treeningplaane vaadeldes.
Seni, kuni pole teemasse süvenenud, tundub et erinevaid jooksutreeninguid on täpselt nii palju kui on inimesi kus igaüks mõtleb välja mingi talle omase viisi nende tegemiseks. Nii ka mina, tegin ja jooksin täpselt nii nagu juhtus või sõbrad saunas rääkisid. Pikalt – lühidalt – kiiresti – aeglaselt jne.
Aga selgub, et jooksutreeninguid on siiski suhteliselt piiritletud hulk. Võib öelda, et erinevaid jooksu treeningu tüüpe on kokku 8. Koos variatsioonidega on neid muidugi palju rohkem, mis omakorda sõltuvad sellest, kas treenitakse 5km, 10km, 21km või maratoni (42km) jooksuks.
MILLIST TRENNI TEHA ?
Jooksutreeningute liigid
Alljärgnev loetelu on järjekorras rasketest treeningutest kergemateni.
| Treeningu nimi | Kirjeldus | HR % max | HRR % | LT HR % |
VO2max läve tõstmine
/ lõigud | Trenni pikkus 12-16km
Algab 3-4km soojendus
Lõigud 5-6 x 600-1600m
Lõikude vahe 50-90% lõigu kestusest
Lõpetuseks 1-2 km taastumiseks ja laktaadi välja juhtimiseks lihastest | lõigud
93-95%
vahed
74-84% | lõigud
91-94%
vahed
65-78% | lõigud
104-106 %
vahed
82% |
Laktaadiläve tõstmine
/ lõigud
(sobib paremini lühemate distantside 10km, 21km ettevalmistuseks) | Trenni pikkus 12-16km
Algab 3-4km soojendus
Lõigud 2-5 x 1000-3000m
Lõikude vahe 500-800m
Lõpetuseks 1-2 km taastumiseks ja laktaadi välja juhtimiseks lihastest | lõigud
90-91%
vahed
74-84% | lõigud
87-88%
vahed
65-78% | lõigud
100-101 %
vahed
82% |
Laktaadiläve tõstmine
/ tempojooks
(sobib paremini maratoni ettevalmistuseks) | Trenni pikkus 12-16km
Algus 3-4km soojendus
Tempojooks 6-8km
Lõpetuseks 1-2 km taastumiseks ja laktaadi välja juhtimiseks lihastest | tempo
90-91%
vahed
74-84% | tempo
87-88%
vahed
65-78% | tempo
100-101 %
vahed
82% |
Pikk jooks
/ pool maratoni tempoga | Trenni pikkus 26-32 km
Alustada –20% maratoni tempost.
Poole jooksu peal jõuda järkjärgult maratoni temponi, millega lõpuni joosta. | Alustada
74%
lõpetada
88%
| Alustada
65%
lõpetada
84% | Alustada
80%
lõpetada
96% |
Keskmine või pikk jooks
/ tõusvas tempos | Keskmine jooks 17 – 25 km
Pikk jooks 26 – 35km
Alustada –20% maratoni tempost.
Järkjärgult tõsta tempot ning viimased 8km –10% maratoni tempost. | Alustada
74%
lõpetada
84%
| Alustada
65%
lõpetada
78% | Alustada
80%
lõpetada
89% |
Aeroobne või taastav jooks
/ lühikesed lõigud | Trenni pikkus 10-16 km
Algus 3-4km soojendus
Lõigud 6-10 x 100m
60m kiirendad maksimaalse kiiruseni ja 30m hoiad kiirust.
Lõikude vahe 100-200m
Vahe on ette nähtud täielikuks taastumiseks, lõik peab tulema puhanult.
Lõpetuseks 1-2 km | 70-81% | 62-75% | 77-82% |
Aeroobne jooks
/ tõusvas tempos | Lühike jooks 12 – 16km
Alustada –25% maratoni tempost.
Järkjärgult tõsta tempot kuni lõpuks -15% maratoni tempost. | Alustada
70%
lõpetada
81%
| Alustada
62%
lõpetada
75% | Alustada
77%
lõpetada
82% |
Taastav jooks
/ puhkus | Lühike jooks 6-10 km
kogu jooks aeglaselt, vähemalt –25% maratoni tempost | 65-76% | 60-70% | 70-80% |
Ülalolev jooksutreeningute liigitamine aga ei anna meile jätkuvalt mingit aimu selle kohta, kui palju, millist trenni ja kuidas teha.
Samuti on tabelis kolm veergu pulsside kohta, no kas saab veel keerulisemaks minna? HRmax, HRR, LT HR? Miks mul neid nii palju vaja on?
Üks asi mida soovitan siit kõrva taha panna, et mida pikem on treening, seda tempokamalt tuleb seda sooritada.
Mida lühem trenn, seda aeglasemalt (vt. taastav treening) sooritad.
Nimetatud omadus ei kehti muidugi VO2max ja laktaadi läve tõstmise lõigutrennide kohta, kuid nende osakaal on nagunii treeningplaanis väike.
KUI PALJU ja MIDA TEHA ?
Pikad trennid on sinu maratonijooksu baas. Nende pealt jooksedki maratoni.
Vaata alljärgnevaid suhteid ning hinda oma nädalane kilometraaž, ja selle põhjal võid juba vabalt ise oma treeningu kava hakata sättima.
Pavel Loskutovi trennide suhted on järgmised:
- 89% baasmahu treeningud, tempoga kuni –10% maratoni tempost
- 10% segareziimi treeninguid (aeroobne/anaeroobne) st. maratoni tempo piirkonna ja laktaadiläve tõstmise lõigud/tempojooksud
- 1% anaeroobse tsooni treeninguid, VO2max lõigutrennid
Soovitan võtta Loskutovi näide aluseks ja selle põhjal edasi liikuda.
Tee nüüd endale väga lihtne arvutus.
Kui sinu nädalane treeningu kilometraaž on 100km, siis sinna saad mahutada parasjagu ühe laktaadiläve lõigutrenni/tempojooksu või aegajalt asendad selle trenni VO2max lõikudega. Kogu ülejäänud treening on selgelt allpool anaeroobset läve.
Kui Sinu nädalane kilometraaž on 50km. Siis tee lõigutrenn üle nädala. Muus osas teed ainult mahutreeninguid.
KUIDAS TEHA ?
Joosta oskab igaüks, kuid natuke on vaja ka mõtestada ja õigesti teha. Seetõttu toon kuidas tegemise kohta välja kõige tüüpilisemad vead, mida tehakse.
Taastavad jooksud ehk puhkused.
Neid üritatakse liiga kiiresti joosta. Võta neid väga rahulikult, seal pole oluline ei tempo säilitamine, tõstmine vms. vigur. Lihtsalt jookse sellise tundega et peale jooksu tunned ennast tugevamini kui enne jooksu. Kui oled peale taastavat jooksu väsinud – siis jooksid ilmselgelt liiga kiiresti 
Keskmised ja pikad jooksud.
Peamine viga mis siin tehakse on vale tempo jaotamine. Alustatakse kiirelt (sest ollakse just kodust välja astutud ja ollakse puhanud) ning trenni edenedes tuleb peale väsimus ning siis järkjärgult tempo langeb. See on vale.
Pikad jooksud tuleb alustada tempoga millega sa lähed oma taastavaid jookse tegema ning seejärel hakkad järkjärgult kiirust suurendama kuni jõuad –10%-ni oma maratoni kiirusest.
See õpetab Sinu mõistust jooksu kontrollima. Mitte jalad ei ütle Sulle kuidas joosta, vaid Sina ütled oma jalgadele kuidas nemad peavad jooksma.
Laktaadiläve trennid
Peamine viga on siin trenni segamini ajamine VO2max treeninguga. Laktaadiläve tõstmise treeningu eesmärk on joosta täpselt oma laktaadilävel või õige pisut üle selle. See võimaldab efektiivselt Sinu organismil toime tulla olukorraga kus laktaat juba koguneb lihastesse ja organism peab parasjagu vaeva nägema selle ära toimetamisega.
Kui neid lõike teha liiga kiiresti, ei jõua organism laktaati ära toimetada, treeningu efektiivsus kaob, tempo langeb, tekib väsimus ja treening muutub kasutuks.
Kui neid lõike aga teha liiga aeglaselt, ei jõua laktaati koguneda ning organismil pole midagi mida lihastest eemaldada. Jälle kasutu treening.
Antud treeningu juures on kõige olulisem jälgida täpselt oma pulssi. See on sinu laktaadiläve indikaator ja antud treeningu juhtija.
Teine viga selle trenni puhul ongi see, et püütakse kramplikult mingist tempost kinni hoida – EI – tempo pole oluline, tähtis on laktaadilävi ja selles osas on pulss kõige täpsem tagasiside.
VO2max treeningud
Selle treeningu veana võib välja tuua, et lased oma pulsil vajuda sinna laktaadiläve trenni peale. Selle lubamisel muutub antud trenn mingiks ebamääraseks segatreeninguks ja ei teeni oma algset eesmärki.
Nii nagu laktaadiläve trenni puhul, nii ka VO2max treeningute puhul on kõige olulisem jälgida oma pulssi ja mitte jooksukiirust.
PULSITSOONIDEST, MIS ON MIS ?
Mis asjad on lühendid HR max, HRR ja LT HR.
HR max on maksimaalne pulss mida su süda on võimeline tegema. Täiesti individuaalne. Selle saab teada maksimaalse pingutuse tulemusena.
Näiteks. Minu isiklik maksimaalne pulss HRmax on 186 lööki/min.
HRR (HR Resting) on südamelöögisagedus kus on arvesse võetud ka Sinu puhkeoleku pulssi. HRR = HR max – HR min.
Kui jooksude tabelis on antud, et HRR järgi peaks pulss olema 77%, siis seda arvutatakse järgmiselt: (HRR * protsendi number)/100 + HR min.
Näiteks. Minu puhkeoleku pulss on 55 l/min. Seega minu HRR = 186-55 = 131
Näiteks. 77% HRR järgi on minu pulss: (131 * 77)/100 + 55 = 156 lööki/min
LT HR on südamelöögisagedus mis vastab sinu laktaadilävele. Seda saab teada spordivõimekuse testi tehes. See on kõige olulisem info võrrelde HR max või HRR-ga.
Näiteks. Minu LT HR on 173 lööki/min. See on siis arvutuste aluseks ehk see on 100%.
Näiteks. Maratonijooksu pulss on 96% LT HR. Seega minu puhul siis 173 * 0,96 = 166 lööki/min.
Millist pulsiarvutust kasutada ?
Soovitan teha spordivõimekuse test, et teada saada oma laktaadiläve pulss ja kasutada seda. Seega soovitus on kasutada ja trenni teha LT HR järgi, see on füsioloogiliselt kõige täpsem ja isikupärasem.
Kasutatakse igasuguseid imevalemeid HR max määramiseks (näiteks 220-vanus). Aga see kõik on väga suvaline. Ja isegi kui tead mõõtmise tulemusena, mis on sinu HR max pulss, ei ole sellest võetud protsendid kuigi adektvaadsed trenni tegemiseks. Sellest täpsemaks loetakse HRR järgi arvutatud pulsse, kuid ka need on suhteliselt kaudsed numbrid trenni tegemiseks.
Miks ma ei soovita kasutada HR max ja HRR-l põhinevaid protsente?
Aga seetõttu, et erineva treenitusega inimestel on laktaadilävi HR max pulsi suhtes erinevas kohas. Ja kui nüüd võtta HR max ning sellest mingi protsent, võib olla pulsinumber mille järgi treenitakse laktaadiläve suhtes hoopis vales kohas ja inimene kas pingutab ennast üle või jäävad treeningtulemused vastupidi tagasihoidlikuks. Mõlemal juhul on tegemist ebaefektiivse treeninguga.
Näide. Kuidas erinevad arvutused annavad erineva tulemuse.
Laktaadiläve trenni tempojooksu pulss peab asuma laktaadilävel.
HR max järgi peab minu pulss olema 90-91% HR max. 167-169 lööki/min
HRR järgi peab minu pulss olema 87-88% HRR. 169-170 lööki/min
LT HR järgi, ehk kliiniliselt mõõdetud laktaadilävi on 172-173 lööki/min.
Seega, HR max ja HRR järgi tehes oleksin trennis ebaefektiivne, kuna ma ei jõuaks oma laktaadiläveni lihtsalt.
Kuna laktaadilävi iseloomustab organismis toimuvaid väga kindlaid protsesse, on selle järgi pulsi jälgimine ja treeningute tegemine kõige õigem.
Laktaadilävi tähendab seda, et lihastesse koguneb sama palju laktaati kui organism suudab sealt eemaldada – seda nimetatakse siis “haamriks” kui laktaati sinna pikalt koguneb.
Samuti tähendab laktaadilävi seda, et väljahingatava süsihappegaasi kogus on suurem kui sissehingatava hapniku kogus, rahvakeeles on see siis “hapnikuvõlg”.
MIS ASI ON MINU MARATONI TEMPO ?
Arvatakse, et see on tempo millega jaksad sa maratoni läbi joosta. Tundub justkui loogiline?
Aga ei ole nii!
Tegelikkuses on maratoni tempo kiirus, mis vastab sellele kui joosta 4% oma laktaadiläve pulsist allpool ehk siis 96% LT HR-st.
Näide. Minu laktaadilävi on 173, seega maratonijooksu pulss on 166 lööki/minutis. Nüüd siis pole muud kui välja minna, vaadata kui kiiresti sellise pulsiga joosta saab ning ongi teada oma maratonijooksu kiirus ja seeläbi ka lõpuaeg.
Maratonijooksu pulss tähendab piisavat pingutust, kuid teisalt ei kogune lihastesse kunagi niipalju laktaati, et peaks haamri saama või et jooksu ajal hapnikuvõlg tekiks.
KASUTATUD KIRJANDUS
Advanced Marathoning - 2nd Edition
Pavel Loskutovi Bakalaureuse töö
Daniels' Running Formula, 3E