20h trenninädal - jooks ja matk

Selle aasta mahukaim trenninädal. Tegelikult pole siin midagi keerulist ega ülemäära palju.

  • Treeningtunde kokku 20h
  • Jooksukilomeetreid 63km
  • Lisaks ventti/ÜKE, ratas nii pukil kui õues, ja matkasuusk Keava ning Endla rabas.

Nagu näha, siis võrreldes eelmiste nädalatega on jooksukilomeetrid kokku kuivanud. Kuid seda kvaliteetsemalt püüan neid teha. Oluline on ka madala pulsiga treeningute osakaal, nagu näiteks suusamatkad sõpradega.

Kirjeldan vaid olulisi ehk arendavaid treeninguid.

Lõigutrenn: 3+1+3+1

Kuna väljas ilm jätkuvalt libedapoolne ja kiirete lõikude jooksmiseks ebasobiv (vähemalt minu jaoks), läksin juba teist korda elus sisehalli, et seal oma lõigud ära teha. Tegelikult on aga need trennid saanud mu koduses kõnepruugis endale nimetuse "Ahto lõigud". 3km soojendusjooks, jooksuharjutused, venitused-sirutused ja siis ringile. Kõige sisemine rada on täpselt 200m, seega hea lihtne arvestust pidada. 3km = 15 ringi. Esimesed 3km tempoga 3:47, siis 400m ehk 2 ringi puhkust ning siis 1km tempoga 3:33. Uuesti 400m puhkust ja järgmine 3km lõik tempoga 3:45 ja lõppu 1km ajaga 3:34. Seega kõik lõigud võrreldava tempoga. 3km lõpuks aga hakkas hallis joostes suu kuivama.

Lõigutrenn: 5x1 + 2x200m

Ja jälle sisehalli lõike tegema. Kõik 1km lõigud keskmise tempoga 3:33 ning puhkeintervalliga 200m (üks ring). Lõppu kaks korda 200m, ehk siis üks ring täiega, nii paju kui tuleb. Vot see oli tõesti lendamise tunne. 31sek ringi peale teeb 200m tempoks 2:35. Ja peale 200m jooksmist kõlkusin nagu räim jooksuringi reelingul. Igatahes sai jalgadesse piimhappe tunde üle pika aja.

Leian, et pean rohkem kiiremaid jookse tegema, muidu jäängi sinna piimhappe eelsesse mugavustsooni lonkima 3:45-ga. Ja nii kui valu tekib siis annan alla.

10km tempojooks

Otsustasin pühapäeval veel ühe 10km tempojooksu teha. Õismäe-Hiiu kergliiklusteel: 5km ülesmäge ja 5km allamäge. Algas ilusti, asfalt kuiv-puhas, hea pidamine, kerged jalanõud mõnus minek. Aga juba 2km peal algas lumesodi ja ebamäärane kuumaastik vahelduva eduga lõpuni. Sellegipoolest hoidsin ülesmäge keskmist 4:14 ning allamäge 3:50. Ülemises otsas puhkepeatust ei teinud, kohe alla tagasi. Seega 10km aeg 40:30 ja keskmine tempo 4:03. Ja pulss oli pigem madal, alles lõpuks ronis tasapisi üle 163-e.

 

20h trenninädal - jooks ja matk

Selle aasta mahukaim trenninädal. Tegelikult pole siin midagi keerulist ega ülemäära palju.

  • Treeningtunde kokku 20h
  • Jooksukilomeetreid 63km
  • Lisaks ventti/ÜKE, ratas nii pukil kui õues, ja matkasuusk Keava ning Endla rabas.

Nagu näha, siis võrreldes eelmiste nädalatega on jooksukilomeetrid kokku kuivanud. Kuid seda kvaliteetsemalt püüan neid teha. Oluline on ka madala pulsiga treeningute osakaal, nagu näiteks suusamatkad sõpradega.

Kirjeldan vaid olulisi ehk arendavaid treeninguid.

Lõigutrenn: 3+1+3+1

Kuna väljas ilm jätkuvalt libedapoolne ja kiirete lõikude jooksmiseks ebasobiv (vähemalt minu jaoks), läksin juba teist korda elus sisehalli, et seal oma lõigud ära teha. Tegelikult on aga need trennid saanud mu koduses kõnepruugis endale nimetuse "Ahto lõigud". 3km soojendusjooks, jooksuharjutused, venitused-sirutused ja siis ringile. Kõige sisemine rada on täpselt 200m, seega hea lihtne arvestust pidada. 3km = 15 ringi. Esimesed 3km tempoga 3:47, siis 400m ehk 2 ringi puhkust ning siis 1km tempoga 3:33. Uuesti 400m puhkust ja järgmine 3km lõik tempoga 3:45 ja lõppu 1km ajaga 3:34. Seega kõik lõigud võrreldava tempoga. 3km lõpuks aga hakkas hallis joostes suu kuivama.

Lõigutrenn: 5x1 + 2x200m

Ja jälle sisehalli lõike tegema. Kõik 1km lõigud keskmise tempoga 3:33 ning puhkeintervalliga 200m (üks ring). Lõppu kaks korda 200m, ehk siis üks ring täiega, nii paju kui tuleb. Vot see oli tõesti lendamise tunne. 31sek ringi peale teeb 200m tempoks 2:35. Ja peale 200m jooksmist kõlkusin nagu räim jooksuringi reelingul. Igatahes sai jalgadesse piimhappe tunde üle pika aja.

Leian, et pean rohkem kiiremaid jookse tegema, muidu jäängi sinna piimhappe eelsesse mugavustsooni lonkima 3:45-ga. Ja nii kui valu tekib siis annan alla.

10km tempojooks

Otsustasin pühapäeval veel ühe 10km tempojooksu teha. Õismäe-Hiiu kergliiklusteel: 5km ülesmäge ja 5km allamäge. Algas ilusti, asfalt kuiv-puhas, hea pidamine, kerged jalanõud mõnus minek. Aga juba 2km peal algas lumesodi ja ebamäärane kuumaastik vahelduva eduga lõpuni. Sellegipoolest hoidsin ülesmäge keskmist 4:14 ning allamäge 3:50. Ülemises otsas puhkepeatust ei teinud, kohe alla tagasi. Seega 10km aeg 40:30 ja keskmine tempo 4:03. Ja pulss oli pigem madal, alles lõpuks ronis tasapisi üle 163-e.

 

Vastlapäeva ja Sõbrapäeva jooksunädal

Iga nädal tuleb oma näoga, Tavalist, keskmist või rutiinset nädalat polegi olnud.

Mõnes mõttes võiks öelda, et tegemist oli puhkenädalaga, kuna kolmapäev ja neljapäev tulid täielikult spordivabad. Elu lihtsalt seadis oma asjad nii, et isegi hommikusi töölesörkimisi ei õnnestunud teha. Enesetunne on suurepärane ja need kaks puhkepäeva kulusid vahepeal marjaks ära.

  • Sporditunde tuli 5 päeva peale kokku 12h.
  • Jooksukilomeetreid 93km.
  • TSS (Training Stress Score): 700

Kuna mulle meeldivad igasugu tehnilised mõõtmised, eneseanalüüsid jms, siis kasutan TrainingPeaks veebikeskkonda. Selle taga seisavad mehed, kes on kümneid aastaid teaduslikult uurinud sportlasi ning neid mõõdistanud igas asendis ja välja töötanud meetodid spordivõimekuse analüüsiks.

Laupäeva õhtul tuli külla Ahto Tatter ning Kaja oli mõnusa kišš-kišš (loodetavasti kirjutasin õigesti) piruka küpsetanud. Vaatasime Ahtoga laiemalt otsa minu käesoleva aasta jooksuplaanidele, mida ja kuidas ma hiljuti teinud olen, et kõige selle pinnalt hakata juba konkreetseid edasisi tegevusi planeerima.

Emotsionaalselt aga kõige lahedam jooks tuli pühapäeval, kui käisime koos Silveriga läbi jooksmas Tallinn City Trail tänast varianti http://wilderness.ee/et/ 

Distants 21km ning tõusumeetreid kokku 251m. Väga kihvt kuidas praktiliselt ilma teid ületamata on võimalik kokku panna nii erinevaid kohti läbiv äge trail-run. Alljärgnev on ülevaatlik pilt, kes aga täpsemalt soovib uurida siis siit lingilt saab endale ka GPS-versiooni alla tõmmata: https://ridewithgps.com/routes/12188307 

Tallinn City Trail

Õhus on tunda kevadet

Kuigi täna on alles 31. jaanuar ning peaks rääkima südatalvest, tahaksin küll rääkida juba kevadest. Reede hommik (29.01) oli see päev, tavapärane hommikune 6km jooks tööle, kuid õhus oli kõik teisiti. Ninasõõrmeisse jooksis karge hommikuhõng ning tööle jõudes olin täis värskust ja kevaderõõmu. Jagasin seda tunnet kolleegidega ning oh rõõmu – oli ka teisi kes seda hommikut tundsid.

Postkastis oli juba ootamas kiri sõbralt “see päev mil algab kevad. see on igal aastal. 2016 oli see tänane hommik! Palju õnne! T.

Tore kui Su ümber on inimesi kes märkavad ümbritsevat ja ei rutta nina maas tööle.

Käesoleva nädala pikkus tuli praktiliselt 15 tundi. Jooksu kokku 91km, mida on veidi vähem võrreldes eelmise nädalaga. Jooksukilometraaži peamine mõjutaja oli pühapäevane matk loodusesse koos sõpradega. Kõrvemaal tegime matkasuuskadega 16km pikkuse ringi.

image
Foto: Assar Jõepera

Kolmapäevane keskmise pikkusega jooksu keskel oli ca 10km puhast vesi-jääd. Kitsarööpa tee algusest kuni Hiiu-Õismäe kergliiklustee lõpuni. Tänane pingutus jäisel rajal joosta toob tagasi edaspidi. Tegemist on väga arendava treeninguga nii jalgade tasakaalu arendamise kui ka kogu keha hõlmava pingutusega.

Ärge peljake minna jooksma rasketes tingimustest – lumes, jääs, liivas – see arendab teid oluliselt mitmekülgsemaks ja tugevamaks.

Neljapäevase jooksu keskel võtsin taas sisse mõned lõigud, seekord siis 5x1000 tempoga 3:50.

Õhus on tunda kevadet

Kuigi täna on alles 31. jaanuar ning peaks rääkima südatalvest, tahaksin küll rääkida juba kevadest. Reede hommik (29.01) oli see päev, tavapärane hommikune 6km jooks tööle, kuid õhus oli kõik teisiti. Ninasõõrmeisse jooksis karge hommikuhõng ning tööle jõudes olin täis värskust ja kevaderõõmu. Jagasin seda tunnet kolleegidega ning oh rõõmu – oli ka teisi kes seda hommikut tundsid.

Postkastis oli juba ootamas kiri sõbralt “see päev mil algab kevad. see on igal aastal. 2016 oli see tänane hommik! Palju õnne! T.

Tore kui Su ümber on inimesi kes märkavad ümbritsevat ja ei rutta nina maas tööle.

Käesoleva nädala pikkus tuli praktiliselt 15 tundi. Jooksu kokku 91km, mida on veidi vähem võrreldes eelmise nädalaga. Jooksukilometraaži peamine mõjutaja oli pühapäevane matk loodusesse koos sõpradega. Kõrvemaal tegime matkasuuskadega 16km pikkuse ringi.

image
Foto: Assar Jõepera

Kolmapäevane keskmise pikkusega jooksu keskel oli ca 10km puhast vesi-jääd. Kitsarööpa tee algusest kuni Hiiu-Õismäe kergliiklustee lõpuni. Tänane pingutus jäisel rajal joosta toob tagasi edaspidi. Tegemist on väga arendava treeninguga nii jalgade tasakaalu arendamise kui ka kogu keha hõlmava pingutusega.

Ärge peljake minna jooksma rasketes tingimustest – lumes, jääs, liivas – see arendab teid oluliselt mitmekülgsemaks ja tugevamaks.

Neljapäevase jooksu keskel võtsin taas sisse mõned lõigud, seekord siis 5x1000 tempoga 3:50.

36h ühistreening Võsu kandis

Hommikul tuli täiega vihma ja kolm inimest lipsasid ruttu autosse et "päeva peale" Võsu kandis ilusasse ilma jõuda.

Võsul 36h ühistreening

Võsule jõudes oli ilm jäänud sama ilusaks kui Tallinnast välja sõites.

Teekonnaaken:

Võsu - Rajukari neeme tipp (torni pilt ongi sealt) - Saviloodi tipp - Lahe küla - Natturi küla - Älvi saar (lõunapaus) - Pedassaare neem - Võsule tagasi.

Läbitud teekond

Kokku tuli 4h 15min ja 31 km. Ja oligi tehtud tiir Vergi poolsaarele.

Lahe serrve mööda

Üle suurte kivide

Lisaks veel siin: http://kaja.ekstreem.ee/?ID=2470&s=com

Alari GPS-track: http://users.emt.ee/alar/vosu_track/

Tartu Maraton 63km ja 9h trekkingut

Täna sai läbi tehtud trekkinguga Tartu Maratoni 63km rada. Alustasime Otepää suusastaadionilt kell 8:00 ning esimene grupp lõpetas Elva Jahilasketiirus 17:07.

Tegu oli peamiselt Bergsoni meeste vastupidavuse ja varustuse testimise treeninguga. Minni eestvedamisel sai teoks - nii koos söögi-joogipunktidega kui ka kõige muu juurdekuuluvaga.

Kokkulepe oli, et allamäge jooksme ning ülesmäge ja sirged kõnnime. Riietuse ning jalanõud valis igaüks ise. Paljud valisid tossud, kuid mina ning mõned veel tegid raja läbi saabaste ja matkakeppidega. Eks ikka selleks, et saapad oleksid Bergsoni jaoks korralikult sisse käidud.

Tartu Maratoni rada Harimäe kandis

Kui esimene pool möödus viperusteta siis teisel poolel seevastu oli neid mõnigi.Näiteks pidi olema 37 km peal toitlustamine, kuid segastel asjaoludel oli see alles 46km peal. Seega - kui seiklusspordi kõige suuremad ajaröövlid on vahetusalad-söögipunktid siis seekord söögipunkti polnud ning aega selle peale ei kulunud :-)

Kuna aga organism ootas juba viimased 5km söögipeatust, oli selle puudumine äärmiselt tore kogemus. Kuna mul polnud seljakotti ühtegi võileiba pandud, hakkas maailm silme ees kiiresti ringi käima. Põhjus oli ilmselgelt ka selles, et ma olin sattunud juhtgruppi.

Matkasime grupiga - Urmo Alling, Ruth ja Maret Vaher, Sven Liivand ja Tiit Tähnas - Tiit ja Sven otsustasid vahepeal joogipeatuse teha ning seejärel jäidki oma tempo juurde. Seega - olles paar kilomeetrit nüüd oma uue väikese tiimiga - Urmo ja õed Vaherid - trekkinud, hakkas mulle tasapisi tunduma et miski on teisiti. Ning kui see mulle kohale jõudis...

Ma olin ju sattunud liidrigruppi Eesti meistritega, Urmol ja Maretil olid tossud jalas, Ruthil olid küll kerged matkasaapad, kuid tema jõu ja vastupidavust iseloomustab kindlasti see, et talle võiks jalga panna kasvõi tuukri tinasaapad oleks ta ikka sama kiire kui teised või veidike kiirem. Seega olin ühes paadis "hullude" Vaheritega :-)

Urmo küsis olematut söögipunkti läbides retoorilise küsimuse „kas kõigil on süüa kaasas?“ ning pigistas endale ühe geeli naha vahele. Ruth krapsas oma seljakotist vilunud liigutusega ühe võileiva ning jagas selle minuga pooleks - oi sellest oli suur abi. Ja teine väga suur abi Vaherite seltskonnast seisnes selles, et nad teadsid väga täpselt kust kulgeb Tartu Maratoni rada. Ma võin öelda et seal on kümneid kohti kus ma üksi oleksin täiesti eksinud, mis ette rutates võib öelda paari inimesega ka juhtus.

Kokkuvõtteks oli õdede Vaherite ja Urmoga koosveedetud aeg tipp-topp. Tempo oli samuti täitsa pandav ning minu jaoks pisut intensiivsema treeninguga kui algselt arvestatud. Eks omajagu mängis siin rolli ka eilne maraton.

46 km peale oli organiseerunud toitlustus – oi kui hea maitses pastasalat, vorstivõileib ning õunamahl.

Sealt edasi läks enam-vähem nii, et laskumised jooksime ja sirged ka, kui tõus ei olnud tuntav siis sai ka need võetud kerge sammuga.  Nõnda, vahepeal liitus meiega tagantpoolt tulnud Heiti ja nii jõudsimegi Elva jahilasketiiru.

Tartu Maraton 63km finish

Heiti oli vahepeal jooksnud koos Rainiga, kuid jällegi segastel asjaoludel (GPS-i patarei vahetus), läksid nad omavahel kaduma. Ja nõnda siis tegi Heiti ühe pika 5km lisajooksuringi kuid jõudis siiski õigele rajale tagasi. Rain tegi samuti miski huvitava jooksutiiru, kuid tema läbis väga erinevaid radasid ning kõik need polnud mitte Tartu Maratoni rajad. Lisaks õnnestus neil mõlemal mööda lasta toitlustuspunkt mis oli vist sel ajal nähtamatu – igatahes süüa nad ei saanud.

Kui me olime kõik juba lõpuks koos (õige pea jõudsid lõppu ka Minn, Randy, Maku, Tiit, Sven, Pilvi) ning Elo hakkas meid bussiga tagasi viima (Raini müttas endiselt teadmata kohas ringis – tal polnud kaasas ei telefoni, raha ega ka pealampi ja õues oli täiesti kottpime).  Olime juba bussiga peaaegu Arulas kui saabus kõne, et „Rain on jõudnud Jahilasketiiru“. Ots ringi ja tagasi. Rain oli kõvasti seigelnud mööda pimedaid Elva metsasid – muidugi omaarust kõige otsemat teed mööda Jahilasketiiru.

63km tegid läbi 11 inimest. Alustasime 17-kesi, kuid 6 inimesel oligi plaanis pool teha.

Üritus oli väga lahe, kõik jäid äärmiselt rahule!! Minn, hästi tehtud.

Maraton - 42 km ja 3:47

Stamina korraldtud Vana-aasta maraton. Vaata kui huvitav:

poolik hokikepp - mudane metsatee - pikk sirge - piiksuga matt - poolik hokikepp - mudane metsatee - pikk sirge - piiksuga matt - poolik hokikepp - mudane metsatee - pikk sirge - piiksuga matt ...

Ja nii 9 korda järjest.

Vana-Aasta maraton

Oleks võinud isegi kiiremini lonkida aga pidin oma jõudu homseks 63km trekkinguks hoidma. Pulsoka keskmine HR näitas 158. Kiireim kilomeeter oli 20-s ajaga 5:03.

NB! Kaja tegi oma elu esimese maratoni ajaga 4:40 - väga super tubli.

Tulemused siin.

 

Rogainitud 8h

Rogain toimus seekord Jägala maastikul. http://www.rogain.ee/ 

Tulemus meie tiimile suhteliselt keskpärane, sest eks alati saab ju paremini :-)

Korjasime 7h ja 48min jooksul 99 punkti ning saavutasime sellega oma klassis HD 17. koha (209 lõpetanu hulgast) ja üldarvestuses 58 koha (431 lõpetaja hulgast).

Võistkond oli loomulikult Ekstreem.ee ja liikmed nagu ikka

  • Leivo Sepp
  • Kaja Pino
  • Alar Jõeste

Teepikkuses läbisime selle aja jooksul ca 50km. 2/3 sellest rajast sai läbitud joostes - ehk siis metsad kõndides, teed valdavalt joostes.

Heitiga jooksmas - 15km

Heiti ja Maare on nüüd Istanbulist (mamburi pulmareisilt) tagasi.

Eile siis läksime Trummi je tegime 3 x 5km tiiru.Esimene pool tiiru oli mul keel vestil aga siis tuli soe sisse ja järgmised 2,5 tiiru kulgesid ühtlase tempoga - lõppkokkuvõttes kõik tiirud ühtlaselt 23:40 ringi peale. Tempo 4:45 min/km.

Eelnevad spordipäevad:
pühapäev: kajak 10km Maardu järvel
laupäev: 11km jooksu
reede: 15km jooksu trummis
neljapäev: kajakiga Männiku järvel
teisipäev: 10km jooksu ja köietöö Türisalu pangal
esmaspäev: ei mäleta enam, vist ka jooksin
pühapäev: rulluisumaraton ja õhtul 8km jooksu